Előkészület
- Készüljön fel úgy, hogy rendszeresen gyakorol.
A tanár által először gyakorlandó kompetenciák/tevékenységek
- Általános ismeretek a belső életünkről és annak külső cselekedeteinkkel való kapcsolatáról.
A tevékenység lehetőségei
- Séta a földön
- Étkezés odafigyeléssel
1. lehetőség: Séta a földön
Séta: A mindennapi életben általában azért sétálunk, mert valahova el akarunk jutni. A séta csak egy eszköz a cél eléréséhez, ezért nem élvezzük minden egyes lépésünket. Ebben a gyakorlatban másképp csináljuk. A séta csak a séta miatt van, és azért, hogy élvezzük az élet csodáit. Élvezze minden egyes lépését.
Lehetséges utasítások:
- Álljon fel, és keressen maga körül egy kis helyet. Állhat a természetben, a városban vagy egyszerűen csak egy szobában.
- Álljon fel, talpait tegye a földre, teste legyen ellazult, de egyenes.
- Figyeljen arra az érzésre, ahogy a lábai érintkeznek a talajjal. Érzi, hogy a talaj támaszt?
- Érezze a kapcsolatot a földdel Ön alatt, a talajjal, amely minden életet fenntart. A lába mely részei érintkeznek a talajjal? Szánjon egy pillanatot arra, hogy ezt felfedezze, akár bent van, akár kint.
- Most lassan sétáljon – sokkal lassabban, mint szokásosan. Nem próbál sehova sem eljutni. Nincs hova menni, nincs mit tenni. Csak sétál, hogy érezze és érzékelje minden lépését. Ahelyett, hogy rohanna az életben, legyen tudatában minden mozdulatnak, annak, hogy a föld minden lépésénél találkozik Önnel.
- Kezdje azzal, hogy felemeli az egyik lábát. Figyelje meg, hogyan helyeződik át a súlya a másik lábára, amikor a lába elemelkedik a talajtól. Amikor előre mozdítja a lábát, érezze, hogyan halad a levegőben. Ezután engedje le finoman a talajra. Tapasztalata szerint a lába melyik része érinti először a talajt, és hogyan halad át a mozgás a lábán? Melyik része érinti utoljára a talajt? Figyelje meg, hogy minden lépésnél hogyan kapcsolódik össze a talajjal, amely életet ad a fáknak, növényeknek és minden élőlénynek.
- Folytassa a járást így, lépésről lépésre, figyelve a lábai és a lábfejei minden apró mozgására. Figyeljen az izmaira, az egyensúlya változására, sőt, arra is, hogy a ruhája mozog a testével. Ha elkalandoznak a gondolatai, az teljesen rendben van. Csak finoman terelje vissza a figyelmét a lábára és a járás egyszerű mozdulataira. Nem számít, hányszor kalandozik el a figyelme, fontos, hogy minden alkalommal visszatérjen, és érezze a föld alatt a talajt.
- Figyeljen arra, hogy minden lépésnél hogyan érinti a földet. Érezze a test és a talaj közötti kapcsolatot. Figyeljen arra, hogy a lába minden lépésnél milyen finoman érintkezik a földdel. Értékelje, hogy a gravitáció hogyan tartja kapcsolatban a földdel, hogyan rögzíti a jelen pillanatban. A föld stabil alapot ad nekünk, emlékeztetve minket a természetes ciklusokra, amelyeknek részesei vagyunk.
- Szánjon néhány pillanatot más érzések észlelésére. Érezze a szellőt a bőrén, vagy hallja a léptei hangját? Talán a természetben van, és érzi a friss levegő illatát, vagy hallja a madarak énekét. Nyissa meg minden érzékszervét, miközben figyelmének egy részét a talajt érintő lábára összpontosítja. Figyelje meg, hogyan vonzza a természet minden érzékszervét, arra invitálva, hogy lassítson és igazán élvezzen minden pillanatot. Sétáljunk még egy kicsit így, élvezve minden lépés érzését és a természet jelenlétét körülöttünk.
- Most lassítson még jobban, és álljon meg teljesen. Zárja be újra a szemét, és szánjon egy pillanatot arra, hogy teljes mértékben érezze a testét és az érzelmi állapotát. Érezze a földdel való stabil, földhöz kötő kapcsolatot. Képzelje el egy pillanatra, hogy a lábai gyökerei mélyen a talajba nyúlnak, és stabilitást és erőt adnak Önnek.
- Ha készen áll, térjen vissza a kiindulási pontra, és fordítsa figyelmét újra a külvilágra. Lassan nyissa ki a szemét, és szánjon egy pillanatot arra, hogy körülnézzen. Még mindig érezte azt a kapcsolatot a talajjal? Változott az érzékelése, ha egyáltalán változott? Figyelje meg az Ön, a föld és az Ön körül élő minden élőlény közötti kölcsönös függőséget.
Ne feledje, hogy bármikor így sétálhat, amikor jobban szeretne jelen lenni, földhöz kötve érezni Önmagát, vagy kapcsolatba lépni a természettel. Naponta 2-3 alkalommal is kiválaszthat olyan pillanatokat, amikor figyelmesen sétál, és minden lépését arra használja, hogy újra kapcsolatba lépjen a földdel.
Kisgyerekek számára
Kisebb gyermekek számára ezt „lassított” gyakorlattá alakíthatja. Kérje meg őket, hogy lassított mozdulatokkal mozogjanak, mint az űrhajósok a Holdon vagy a búvárok a víz alatt. Vagy adjon hozzá egy szórakoztató elemet, és kérje meg őket, hogy képzeljék el, hogy minden lépésükkel lábnyomokat hagynak a homokban vagy a hóban, és írják le, milyen lábnyomokat hagynak maguk után. Használhat színes festéket és nagy fehér papírt is, és hagyhatja, hogy a gyerekek lassan sétáljanak a papíron, hogy lássák a színes lábnyomaikat és az általuk kitaposott utat. Vagy sétálhatnak egymás mellett, és senki sem haladhat gyorsabban a másiknál.
2. lehetőség: Étkezés odafigyeléssel
Étkezés: A többfeladatos étkezés megakadályozza, hogy figyeljünk testünk igényeire és szükségleteire, és hogy meglássuk egymás közötti összefüggéseinket. Mindannyian tapasztaltuk már, hogy moziba mentünk egy táska popcornnal, és mire a film véget ért, azt kérdeztük, ki ette meg az összes popcornunkat. Az étkezés azonban meditáció formája is lehet – békés, tápláló és földhöz kötő. Értelmes szokássá válhat a mindennapi életünkben, segítve abban, hogy mélyebb kapcsolatot alakítsunk ki az étellel, amit fogyasztunk. Túl gyakran eszünk automatikusan, alig vesszük észre az ízeket vagy magát az evés aktusát. A tudatos étkezés arra invitál minket, hogy teljes tudatosságot vigyünk ebbe az egyszerű, mégis mélyreható cselekvésbe, és jobban megértsük az étrendünk, a klímaváltozás és a kapcsolódó kihívások, mint például az egyenlőtlenség és a szegénység közötti összefüggéseket.
Lehetséges utasítások:
- Vegyünk egy pillanatot, hogy egyszerűen csak tudatossá váljunk a testünkről. Hogy ülünk? Helyezkedjünk el kényelmesen, és vegyünk 2-3 mély lélegzetet, elengedve a testünkben felesleges feszültséget.
- Most vegyen egy kis darab ételt – például egy mazsolát, egy darab csokoládét, egy kis gyümölcsöt, egy villával vagy kanállal egy falatot az ételéből. Kezdje azzal, hogy a kezében tartja, és alaposan megnézi. Mit lát? Figyeljen a színére, alakjára és állagára.
- Álljon meg egy pillanatra, és gondolja át, honnan származik ez az étel. Nem csak úgy megjelent a kezében; egy egész utazás áll mögötte. Gondoljon azokra a természeti elemekre, amelyek hozzájárultak ehhez – a növényt tápláló talajra, a növekedését segítő napfényre és a vizet adó esőre. Gondoljon arra a sok emberre, akiknek köszönhetően ez az étel eljutott Önhöz – a gazdákra, a munkásokra, a szállítókra és a boltosokra. Minden egyes lépés szükséges volt ahhoz, hogy ez az étel eljusson Önhöz, a mezőről a tányérjára.
- Most emelje az ételt az orrához, és vegyen egy lassú, mély lélegzetet. Milyen illata van? Jutnak-e eszébe emlékek vagy gondolatok, amelyek ehhez az illathoz kapcsolódnak? Nem baj, ha kíváncsi. Figyelje meg, hogy ez az illat hálát ébreszt-e Önben az erőfeszítésekért és a természetes folyamatokért, amelyek ezt az ételt elhozták Önhöz. Gondoljon az élet hálójára, amely ezt lehetővé tette, az élő talajtól kezdve az emberi kezekig, amelyek betakarították és elkészítették.
- Ezután lassan tegye a szájába az ételt, de még ne rágja meg. Figyelje meg, milyen érzés a nyelvén. Hűvös, meleg, puha vagy kemény? Most kezdjen el nagyon lassan rágni. Figyelje meg, milyen ízek jelennek meg. Változnak, ahogy rágja? Próbáljon meg minden apró részletet felfedezni az ízben és a textúrában. Gondoljon a természet és az emberi gondoskodás rétegeire, amelyek ezeket az ízeket létrehozták. Miközben rág, figyelje, hogy érzi-e azt a pillanatot, amikor készen áll a lenyelésre. Ha készen áll, lassan nyelje le az ételt, és figyeljen arra az érzésre, ahogy lehalad a torkán. Figyelje a légzését, miközben nyel. Vegyen egy pillanatot, és figyelje meg, hogyan érzi magát utána a teste. Más érzés van a szájában? A nyelvén? Érez utóízt? Követte az étel útját, ahogy lefelé haladt a testében, és táplálta Önt?
- Vegyen egy pillanatot, hogy ismét hálát érezzen az ételért. Legyen hálás a földnek, a napnak, az esőnek és a számtalan embernek, akik segítettek, hogy ez a táplálék a kezébe kerüljön. Gyakran eszünk anélkül, hogy tudatában lennénk annak a sok erőfeszítésnek és természeti erőnek, amelynek köszönhetően táplálkozhatunk. Legyen ez a pillanat alkalom arra, hogy tisztelegjünk ennek az erőfeszítésnek, és elismerjük kapcsolatunkat a természet ciklusával, amely mindannyiunkat fenntart. Gondoljon arra is, hogy ez az étel hogyan kapcsolódik a környezetéhez és azokhoz az erőforrásokhoz, amelyekre szükség volt a termeléséhez és eljuttatásához.
- Vegyen egy következő falatot, és ismételje meg az egész folyamatot. Lazítson. Nincs hova menni, nincs mit tenni – csak legyen teljes tudatában annak, hogy mit és hogyan eszik. Lassítson, és használja ezt az alkalmat arra, hogy újra kapcsolatba lépjen a földdel, hogy minden falatban érezze a természet jelenlétét, és hogy megbecsülje az élő hálót, amely táplálja Önt.
Ezt a fajta tudatos étkezést bármikor gyakorolhatja, még akkor is, ha csak néhány falatból áll az étkezése. Segít kapcsolatban maradni a testével, az étellel és a Ön körül lévő világgal, így az étkezés szándékosabbá, élvezetesebbé és értelmesebbé válik. Azzal, hogy teljes mértékben jelen van, nemcsak a testét táplálja, hanem az élethez való kapcsolódását is mélyíti.
Kisebb gyermekek számára
A gyerekeket meghívhatja, hogy legyenek „élelmiszer-tudósok”, és próbálják meg feltárni az ételek minden „titkát”. Használhat hangokat is, és hagyhatja, hogy addig rágjanak, amíg hallják a hangot. Ösztönözze őket, hogy rágás közben tegyék le a villát vagy a kanalat az asztalra, és csak akkor vegyék fel újra, ha lenyelték az ételt. Kérje meg őket, hogy osszák meg tapasztalataikat a gyakorlat után, ezzel elősegítve a kíváncsiságot és a játékosságot. Alternatívaként, lenyelés után megkérheti őket, hogy számoljanak el hangosan tízig, mielőtt a következő falatot veszik a szájukba.
Felhívjuk figyelmét, hogy az olyan gyakorlatokat, mint a tudatos légzés, étkezés vagy séta, a tanulóknak be kell építeniük a napi/heti rutinjukba vagy önellátási tervükbe, hogy érzelmi és mentális egészségük folyamatosan javuljon és/vagy gondoskodjanak róla.
Mit tegyünk és mit ne tegyünk
Alkalmazások
Arra biztatjuk Önt, hogy igazítsa ezt a tevékenységet tanulói egyedi igényeihez, figyelembe véve többek között a neurodiverzitásukat is. Amikor eszközeinket és gyakorlatainkat neurodivergens tanulók számára adaptálja, kérjük, ne feledje: itt nem az a cél, hogy úgy bánjon másokkal, ahogyan Ön szeretné, hogy Önnel bánjanak, hanem az, hogy úgy bánjon velük, ahogyan ők szeretnék, hogy bánjanak velük. Kérdezzen, figyeljen, és maradjon nyitott a különféle megoldási módokra.
Hivatkozások
A fenti meditációk az Inner Green Deal gGmbh, a Lund University Centre for Sustainability Studies (LUCSUS) és annak Contemplative Sustainable Futures Programja közötti együttműködés keretében jöttek létre. Alapjukat a Mindfulness-Based Sustainable Transformation program, különböző Climate Leadership programok (például az Európai Bizottság, az UNDP Conscious Food Systems Alliance és az Inner Development Goals Initiative számára kidolgozott anyagok), valamint az Awaris GmbH-val közös munka és annak reziliencia-programja képezik.
- Videófelvétel egy Jon Kabat-Zinn-nel tartott online eseményről, amely elmagyarázza a tudatos jelenlét (mindfulness) szerepét a klímavédelemben és a fenntarthatóságban, valamint az ehhez kapcsolódó tudományos hátteret és oktatást: https://www.youtube.com/watch?v=CTUc_0GroGM
- Áttekintés a kontemplatív gyakorlatokkal, a tudatos jelenléttel és a fenntarthatósággal kapcsolatos tudományos kutatásokról, szakpolitikai jelentésekről, podcastokról és előadásokról itt található: https://www.contemplative-sustainable-futures.com/general-3-1
- Kapcsolódó gyakorlatokról lásd még: https://www.thelongtimeacademy.com/practice
- Bristow, J., Bell, R., Wamsler, C. (2022) Újrakapcsolódás – A klímaválság kezelése belülről kifelé (szakpolitikai jelentés), The Mindfulness Initiative & LUCSUS. A jelentés és annak két online bemutatója itt érhető el: https://www.themindfulnessinitiative.org/reconnection
- Wamsler, C., Osberg, G., Janss, J. et al. (2024) A fenntarthatósági vezetés és oktatás forradalmasítása: az emberi dimenzió szerepe a virágzás, a kultúra és a rendszerszintű átalakulás támogatásában. Climatic Change 177, 4 (2024). https://doi.org/10.1007/s10584-023-03636-8
- Wamsler, C. (2022) Mi köze az elmének a klímaválsághoz: A tudatos jelenlét és az együttérzés mint a fenntarthatóbb jövő felé vezető utak. Esszé a Mind&Life fennállásának 35. évfordulójára, Mind&Life. Lásd: www.mindandlife.org/insight/what-the-mind-has-to-do/
- Wamsler C., Bristow J., Cooper K., Steidle G., Taggart S., Søvold L., Bockler J., Oliver T.H., Legrand T. (2022). Elméleti alapok jelentés: Kutatások és bizonyítékok a tudatossági megközelítésekben és gyakorlatokban rejlő lehetőségekről a fenntarthatóság és a rendszerszintű átalakulás előmozdítására. Az UNDP Tudatos Élelmezési Rendszerek Szövetségének (CoFSA) jelentése, ENSZ Fejlesztési Program (UNDP). https://www.contemplative-sustainable-futures.com/_files/ugd/4cc31e_143f3bc24f2c43ad94316cd50fbb8e4a.pdf
