Förberedelser
- Förbered dig genom att själv praktisera regelbundet.
Förmågor/aktiviteter att öva på i förväg
- Allmän förståelse för våra inre liv och hur de relaterar till yttre handling.
Alternativ i aktiviteten
- Gå på jorden
- Äta med omsorg
Alternativ 1: Gå på jorden
I vardagen går vi oftast för att vi vill ta oss någonstans. Att gå är då bara ett medel för att nå ett mål, och därför njuter vi inte av varje steg vi tar. I den här aktiviteten gör vi på ett annat sätt. Att gå är bara för att gå – och för att njuta av livets under. Här får du möjlighet att njuta av varje steg du tar.
Möjliga instruktioner:
- Stå upp och se till att du har lite utrymme runt dig. Du kan hitta en plats att stå på i naturen, någonstans i en stad eller helt enkelt i ett vanligt rum.
- Stå med fötterna mot marken och låt kroppen vara avslappnad men upprätt.
- Lägg märke till känslan av fötterna som har kontakt med marken. Kan du känna hur marken bär dig?
- Känn förbindelsen med jorden under dig, jorden som ger liv åt allt levande. Vilka delar av varje fot är i kontakt med marken? Ta en stund och känn efter hur foten är i kontakt med marken, oavsett om du är inomhus eller utomhus.
- Nu kan du börja gå långsamt – mycket långsammare än vanligt. Du försöker inte ta dig någonstans. Det finns ingen plats att gå till, inget som måste göras. Du går bara för att känna och uppleva varje steg. Istället för att rusa genom livet, bli medveten om varje rörelse, om hur jorden möter dig vid varje steg.
- Börja med att lyfta ena foten. Lägg märke till hur vikten förflyttas till det andra benet när foten lyfter från marken. När du rör foten framåt, känn hur den färdas genom luften. Låt den sedan landa mjukt. Vilken del av foten rör vid marken först, och hur går rörelsen genom foten? Vilken del av foten rör marken sist? Lägg märke till hur du vid varje steg ansluter till jorden som ger liv åt träd, växter och alla levande ting.
- Fortsätt att gå på det här sättet, steg för steg, och var uppmärksam på alla små rörelser i ben och fötter. Lägg märke till musklerna som arbetar, hur balansen skiftar, och till och med känslan av hur kläderna rör sig mot kroppen. Om tankarna vandrar iväg är det helt okej. För bara varsamt tillbaka uppmärksamheten till fötterna och den enkla handlingen att gå. Det spelar ingen roll hur ofta tankarna vandrar iväg – det viktiga är att du återvänder varje gång, och känner den grundande närvaron av jorden under dig.
- Var medveten om hur du med varje steg berör jorden. Känn förbindelsen mellan din kropp och marken. Lägg märke till hur dina fötter vid varje steg får en mycket mjuk kontakt med jorden. Uppskatta hur gravitationen håller dig i kontakt med marken och förankrar dig både i marken och i nuet. Jorden ger oss en stadig grund och påminner oss om de naturliga system vi är en del av.
- Ta en liten stund och lägg märke till andra sinnesintryck. Känner du en bris mot huden eller hör ljudet av dina steg? Om du är i naturen kanske du kan känna doften av frisk luft eller höra fågelsång. Öppna alla dina sinnen, samtidigt som en del av din uppmärksamhet stannar vid fötterna som rör marken. Lägg märke till hur naturen aktiverar alla sinnen och bjuder in dig att sakta ner och verkligen uppleva varje ögonblick. Låt oss gå så här några minuter till, och njuta av känslan av varje steg och av den närvaro som den omgivande naturen ger.
- Sakta nu ner ännu mer och stanna helt. Stäng ögonen en stund och känn in hela kroppen och ditt känslotillstånd. Känn den stadiga, grundande förbindelsen med jorden under dig. Föreställ dig för en stund att dina fötter har rötter som sträcker sig djupt ner i jorden, och ger dig stabilitet och styrka.
- När du är redo, återvänd till platsen där du började och rikta uppmärksamheten tillbaka till omvärlden. Öppna långsamt ögonen och titta dig omkring. Kan du fortfarande känna förbindelsen med marken under dig? Har din upplevelse förändrats, om än lite? Lägg märke till det ömsesidiga beroendet mellan dig, jorden och alla levande varelser omkring dig.
Kom ihåg att du kan gå på det här sättet när du behöver känna dig mer närvarande, grundad eller förbundet med den naturliga världen. Du kan också välja två eller tre tillfällen varje dag då du är uppmärksam på ditt sätt att gå, och använder varje steg som en möjlighet att återknyta till jorden under dig.
För yngre barn
Du kan göra detta till en ”slow motion”-övning. Be dem att röra sig i slow motion, som astronauter på månen eller dykare under vattnet. Du kan också lägga till en lekfull del genom att bjuda in dem att föreställa sig att de lämnar fotavtryck i sanden eller snön vid varje steg, och beskriva vilken sorts fotavtryck de lämnar efter sig. Ett annat alternativ är att använda färgad färg och stora vita pappersark, och låta barnen gå långsamt över pappret för att se sina färgade fotsteg och den stig de skapat. Eller låt dem gå sida vid sida där ingen får gå snabbare än den andre.
Alternativ 2: Äta med omsorg
Att multitaska och äta samtidigt är ett recept för att inte kunna lyssna ordentligt på kroppens behov och önskningar – och för att inte se vår samhörighet med allt liv. Vi har nog alla varit med om att gå på bio med en påse full av popcorn, och innan filmen är slut undrar vi vem som ätit upp allt vårt popcorn.
Men att äta kan vara en form av meditation – lugn, närande och grundande. Det kan bli en meningsfull vana i ditt dagliga liv och hjälpa dig att utveckla en djupare relation till maten du äter.
Alltför ofta äter vi på autopilot, utan att knappt lägga märke till smakerna eller själva handlingen att äta. Medvetet ätande bjuder in oss att rikta full uppmärksamhet till en enkel och samtidigt kontemplativ handling, och på så sätt öka vår förståelse för sambanden mellan våra matvanor, klimatförändringar och tillhörande utmaningar, såsom ojämlikhet och fattigdom.
Möjliga instruktioner:
- Ta en stund för att helt enkelt bli medveten om din kropp. Hur sitter du? Sätt dig till rätta och ta 2–3 djupa andetag, och släpp taget om all onödig spänning i kroppen.
- Ta nu en liten bit mat – något i stil med ett russin, en bit choklad, en liten fruktbit eller en enda tugga av din måltid. Börja med att hålla den i handen (eller på gaffeln eller skeden) och titta noga. Vad ser du? Lägg märke till färg, form och textur.
- Stanna upp en stund och fundera på var den här maten kommer ifrån. Den dök inte bara upp på din tallrik eller i din hand; det ligger en hel resa bakom den. Tänk på de naturliga element som bidragit – jorden som gav näring till växten, solen som fick den att växa och regnet som gav den vatten. Reflektera över alla människor som varit delaktiga i att föra maten till dig – odlare, arbetare, transportörer och butiksanställda. Varje steg längs vägen var nödvändigt för att maten skulle nå dig, från åkern till din tallrik.
- För nu biten mat till näsan och andas in långsamt och djupt. Hur luktar den? Kommer några minnen eller tankar till dig kopplade till doften? Det är okej att vara nyfiken. Lägg märke till om doften väcker en känsla av tacksamhet för det arbete och de naturliga processer som gjort det möjligt för maten att nå dig. Fundera över livets väv som gjort det möjligt, från den levande jorden till de mänskliga händer som skördat och tillagat den.
- Placera sedan långsamt maten i munnen, men tugga inte ännu. Lägg märke till hur den känns på tungan. Är den kall, varm, mjuk eller hård? Börja sedan tugga mycket långsamt. Lägg märke till smakerna som börjar framträda. Förändras de medan du tuggar? Försök att upptäcka varje liten detalj i smak och textur. Tänk på de lager av naturens arbete och mänsklig omsorg som skapat dessa smaker.
- När du fortsätter tugga, se om du kan lägga märke till det ögonblick då du känner dig redo att svälja. När du är redo, svälj maten långsamt och var uppmärksam på känslan när den rör sig ner genom halsen. Observera din andning medan du sväljer. Ta en stund att lägga märke till hur kroppen känns efteråt. Känns munnen annorlunda? Hur är det med tungan? Märker du någon eftersmak? Kunde du följa matens väg när den färdades ner i kroppen och gav dig näring?
- Ta ett ögonblick för att återigen känna tacksamhet för den här maten. Uppskatta jorden, solen, regnet och de otaliga människor som hjälpt till att föra denna näring till din hand. Ofta äter vi utan att vara medvetna om allt arbete och alla naturliga krafter som behövts för att ge oss maten. Låt detta ögonblick vara en möjlighet att hedra det arbetet och att uppmärksamma din egen samhörighet med naturens kretslopp som upprätthåller oss alla. Reflektera också över hur denna mat är relaterad till din omgivning och de resurser som kan ha behövts för att producera och transportera den till dig.
- Ta nästa bit mat och upprepa hela processen. Slappna av. Det finns ingenstans att gå, ingenting att göra – var bara fullt medveten om hur och vad du äter. Sänk tempot och låt detta bli en möjlighet att återknyta till jorden, att känna närvaron av den naturliga världen i varje tugga och att uppskatta den levande väv som ger dig näring.
Du kan öva den här typen av medvetet ätande när som helst, även om det bara gäller några tuggor av din måltid. Det hjälper dig att vara i kontakt med din kropp, maten och världen omkring dig, och gör ätandet mer avsiktligt, njutbart och meningsfullt. Genom att vara fullt närvarande ger du inte bara näring åt kroppen, utan fördjupar också din förbindelse till själva livet.
För yngre barn
För barn kan du bjuda in dem att vara ”matforskare” som försöker avslöja alla ”mysterier” med maten. Du kan också leka genom att använda ljud, t ex genom att låta dem tugga så länge de hör ljudet. Uppmuntra dem att lägga ner gaffeln eller skeden på bordet medan de tuggar och bara ta upp den igen när de har svalt maten. Be dem dela sina upplevelser efter övningen, för att främja nyfikenhet och lekfullhet. Ett alternativ är att be dem räkna högt till tio efter att de har svalt, innan de tar nästa tugga.
Observera att praktiker som medveten andning, medvetet ätande eller medveten gång gärna kan ingå som en del av elevernas dagliga eller veckovisa rutiner för egenomsorg, för att säkerställa att deras emotionella och mentala hälsa stärks och/eller tas om hand kontinuerligt.
Att tänka på och att undvika
Anpassningar
Vi uppmuntrar dig att anpassa den här aktiviteten till dina studenters specifika behov, inklusive att ta hänsyn till deras neurodiversitet. När du anpassar verktyg och aktiviteter för neurodivergenta studenter, kom ihåg att det inte handlar om att behandla andra som du själv vill bli behandlad, utan som de vill bli behandlade. Fråga, lyssna och var öppen för olika sätt att lära och delta.
Referenser
Referenser
Meditationen ovan har tagits fram i samarbete mellan Inner Green Deal gGmbH, Lunds universitets centrum för hållbarhetsstudier (LUCSUS) och dess program Contemplative Sustainable Futures. Den bygger på metoder från Mindfulness-Based Sustainable Transformation-programmet, olika klimatledarskapsprogram (bland annat utvecklade för Europeiska kommissionen, UNDP:s Conscious Food Systems Alliance och Inner Development Goals-initiativet) samt erfarenheter från Awaris GmbH:s resiliensprogram.
- Bristow, J., Bell, R., Wamsler, C. (2022) Reconnection – Meeting the climate crisis inside-out, policy report, The Mindfulness Initiative & LUCSUS. You can find the report and two online presentations of the report here: https://www.themindfulnessinitiative.org/reconnection
- Wamsler, C., Osberg, G., Janss, J. et al. (2024) Revolutionising sustainability leadership and education: addressing the human dimension to support flourishing, culture and system transformation. Climatic Change 177, 4 (2024). https://doi.org/10.1007/s10584-023-03636-8
- Wamsler, C. (2022) What the mind has to do with the climate crisis: Mindfulness and compassion as pathways to a more sustainable future. Essay written for the Mind&Life 35th anniversary, Mind&Life. See www.mindandlife.org/insight/what-the-mind-has-to-do/
- Inspelning av ett webinarium med Jon Kabat-Zinn som förklarar och beskriver betydelsen av mindfulness för klimathandlingar och hållbarhet, särskilt i relation till vetenskap och utbildning (Eng): https://www.youtube.com/watch?v=CTUc_0GroGM
- En översikt av forskning, policyrapporter, poddar och presentationer av kontemplativa och hållbarhetsrelaterade öveningar: https://www.contemplative-sustainable-futures.com/general-3-1
- För andra liknande övningar: https://www.thelongtimeacademy.com/practice
