Kontemplatív gyakorlatok

Előkészítés

• Készüljön fel úgy, hogy rendszeresen gyakorol.

A tanár által először gyakorolt kompetenciák/tevékenységek

• Általános ismeretek a belső életünkről és annak külső cselekedeteinkkel való kapcsolatáról. 

A tevékenység lehetőségei 

1. Séta a földön
2. Óvatos étkezés

1. lehetőség: Séta a földön

Séta: A mindennapi életben általában azért sétálunk, mert valahova el akarunk jutni. A séta csak egy eszköz a cél eléréséhez, ezért nem élvezzük minden egyes lépésünket. Ebben a gyakorlatban másképp csináljuk. A séta csak a séta miatt van, és azért, hogy élvezzük az élet csodáit. Élvezed minden egyes lépésedet. 

Lehetséges utasítások:

1. Állj fel, és keress magad körül egy kis helyet. Állhatsz a természetben, a városban vagy egyszerűen csak egy szobában. 
2. Állj fel, talpaidat tegyük a földre, tested legyen ellazult, de egyenes. 
3. Figyelj arra az érzésre, ahogy a lábad érintkezik a talajjal. Érzed, hogy a talaj támaszt? 
4. Érezd a kapcsolatot a földdel alattad, a talajjal, amely minden életet fenntart. A lábad mely részei érintkeznek a talajjal? Szánj egy pillanatot arra, hogy ezt felfedezd, akár bent vagy, akár kint.
5. Most lassan sétálj – sokkal lassabban, mint szokásosan. Nem próbálsz sehova sem eljutni. Nincs hova menni, nincs mit tenni. Csak sétálsz, hogy érezd és érzékeljed minden lépésedet. Ahelyett, hogy rohannál az életben, légy tudatában minden mozdulatodnak, annak, hogy a föld minden lépésednél találkozik veled.
6. Kezdje azzal, hogy felemeli az egyik lábát. Figyelje meg, hogyan helyeződik át a súlya a másik lábára, amikor a lába elemelkedik a talajtól. Amikor előre mozdítja a lábát, érezze, hogyan halad a levegőben. Ezután engedje le finoman a talajra. Tapasztalata szerint a lába melyik része érinti először a talajt, és hogyan halad át a mozgás a lábán? Melyik része érinti utoljára a talajt? Figyelje meg, hogy minden lépésnél hogyan kapcsolódik össze a talajjal, amely életet ad a fáknak, növényeknek és minden élőlénynek ( ).
7. Folytassa a járást így, lépésről lépésre, figyelve a lábai és a lábfejei minden apró mozgására. Figyelj az izmaidra, az egyensúlyod változására, sőt, arra is, hogy a ruhád mozog a testeddel. Ha elkalandoznak a gondolataid, az teljesen rendben van. Csak finoman tereld vissza a figyelmedet a lábadra és a járás egyszerű mozdulataira. Nem számít, hányszor kalandozik el a figyelmed, fontos, hogy minden alkalommal visszatérj, és érezd a föld alatt a talajt. 
8. Figyeljen arra, hogy minden lépésnél hogyan érinti a földet. Érezze a test és a talaj közötti kapcsolatot. Figyeljen arra, hogy a lába minden lépésnél milyen finoman érintkezik a földdel. Értékelje, hogy a gravitáció hogyan tartja kapcsolatban a földdel, hogyan rögzíti a jelen pillanatban. A föld stabil alapot ad nekünk, emlékeztetve minket a természetes ciklusokra, amelyeknek részesei vagyunk.
9. Szánj néhány pillanatot más érzések észlelésére. Érzed a szellőt a bőrödön, vagy hallod a lépteid hangját? Talán a természetben vagy, és érzed a friss levegő illatát, vagy hallod a madarak énekét. Nyisd meg minden érzékszervedet, miközben figyelmének egy részét a talajt érintő lábadra összpontosítod. Figyeld meg, hogyan vonzza a természet minden érzékszervedet, arra invitálva, hogy lassíts, és igazán élvezd minden pillanatot. Sétáljunk még egy kicsit így, élvezve minden lépés érzését és a természet jelenlétét körülöttünk.
10. Most lassíts még jobban, és állj meg teljesen. Zárd be újra a szemed, és szánj egy pillanatot arra, hogy teljes mértékben érezd a testedet és az érzelmi állapotodat. Érezd a földdel való stabil, földhöz kötő kapcsolatot. Képzeld el egy pillanatra, hogy a lábad gyökerei mélyen a talajba nyúlnak, és stabilitást és erőt adnak neked.
11. Ha készen áll, térjen vissza a kiindulási pontra, és fordítsa figyelmét újra a külvilágra. Lassan nyissa ki a szemét, és szánjon egy pillanatot arra, hogy körülnézzen. Még mindig érezte azt a kapcsolatot a talajjal? Változott az „ ” érzékelése, ha egyáltalán változott? Figyelje meg az ön, a föld és az ön körül élő minden élőlény közötti kölcsönös függőséget.

Ne feledd, hogy bármikor így sétálhatsz, amikor jobban szeretnél jelen lenni, földhöz kötve érezni magad, vagy kapcsolatba lépni a természettel. Naponta 2-3 alkalommal is kiválaszthatsz olyan pillanatokat, amikor figyelmesen sétálsz, és minden lépésedet arra használod, hogy újra kapcsolatba lépj a földdel.

Kisgyerekek számára
Kisebb gyermekek számára ezt „lassított” gyakorlattá alakíthatod. Kérd meg őket, hogy lassított mozdulatokkal mozogjanak, mint az űrhajósok a Holdon vagy a búvárok a víz alatt. Vagy adj hozzá egy szórakoztató elemet, és kérd meg őket, hogy képzeljék el, hogy minden lépésükkel lábnyomokat hagynak a homokban vagy a hóban, és írják le, milyen lábnyomokat hagynak maguk után. Használhat színes festéket és nagy fehér papírt is, és hagyhatja, hogy a gyerekek lassan sétáljanak a papíron, hogy lássák a színes lábnyomaikat és az általuk kitaposott utat. Vagy sétálhatnak egymás mellett, és senki sem haladhat gyorsabban a másiknál.

2. lehetőség: Óvatos evés

Étkezés: A többfeladatos étkezés megakadályozza, hogy figyeljünk testünk igényeire és szükségleteire, és hogy meglássuk egymás közötti összefüggéseinket. Mindannyian tapasztaltuk már, hogy moziba mentünk egy táska popcornnal, és mire a film véget ért, azt kérdeztük, ki ette meg az összes popcornunkat. Az étkezés azonban meditáció formája is lehet – békés, tápláló és földhöz kötő. Értelmes szokássá válhat a mindennapi életünkben, segítve abban, hogy mélyebb kapcsolatot alakítsunk ki az étellel, amit fogyasztunk. Túl gyakran eszünk automatikusan, alig veszünk észre az ízeket vagy magát az evés aktusát. A tudatos étkezés arra invitál minket, hogy teljes tudatosságot vigyünk ebbe az egyszerű, mégis mélyreható cselekvésbe, és jobban megértsük az étrendünk, a klímaváltozás és a kapcsolódó kihívások, mint például az egyenlőtlenség és a szegénység közötti összefüggéseket.

Lehetséges utasítások: 

1. Vegyünk egy pillanatot, hogy egyszerűen csak tudatossá váljunk a testünkről. Hogy ülünk? Helyezkedjünk el kényelmesen, és vegyünk 2-3 mély lélegzetet, elengedve a testünkben felesleges feszültséget.
2. Most vegyen egy kis darab ételt – például egy mazsolát, egy darab csokoládét, egy kis gyümölcsöt, vagy egy villával vagy kanállal egy falatot az ételéből. Kezdje azzal, hogy a kezében tartja, és alaposan megnézi. Mit lát? Figyeljen a színére, alakjára és állagára.
3. Állj meg egy pillanatra, és gondold át, honnan származik ez az étel. Nem csak úgy megjelent a kezedben; egy egész utazás áll mögötte. Gondolj azokra a természeti elemekre, amelyek hozzájárultak ehhez – a növényt tápláló talajra, a növekedését segítő napfényre és a vizet adó esőre. Gondolj azokra a sok emberre, akiknek köszönhetően ez az étel eljutott hozzád – a gazdákra, a munkásokra, a szállítókra és a boltosokra. Minden egyes lépés szükséges volt ahhoz, hogy ez az étel eljusson hozzád, a mezőről a tányérodra. 
4. Most emeld az ételt az orrodhoz, és vegyél egy lassú, mély lélegzetet. Milyen illata van? Jönnek-e eszedbe emlékek vagy gondolatok, amelyek ehhez az illathoz kapcsolódnak? Nem baj, ha kíváncsi vagy. Figyeld meg, hogy ez az illat hálát ébreszt-e benned az erőfeszítésekért és a természetes folyamatokért, amelyek ezt az ételt elhozták hozzád. Gondolj az élet hálójára, amely ezt lehetővé tette, az élő talajtól kezdve az emberi kezekig, amelyek betakarították és elkészítették.
5. Ezután lassan tegye a szájába az ételt, de még ne rágja meg. Figyelje meg, milyen érzés a nyelvén. Hűvös, meleg, puha vagy kemény? Most kezdjen el nagyon lassan rágni. Figyelje meg, milyen ízek jelennek meg. Változnak, ahogy rágja? Próbáljon meg minden apró részletet felfedezni az ízben és a textúrában. Gondoljon a természet és az emberi gondoskodás rétegeire, amelyek ezeket az ízeket létrehozták.
   Miközben rág, figyeld, hogy érzed-e azt a pillanatot, amikor készen állsz a lenyelésre. Ha készen állsz, lassan nyelje le az ételt, és figyeljen arra az érzésre, ahogy lehalad a torkán. Figyelje a légzését, miközben nyel . Vegyen egy pillanatot, és figyelje meg, hogyan érzi magát utána a teste. Más érzés van a szájában? A nyelvén? Érez utógust? Követte az étel útját, ahogy lefelé haladt a testében, és táplálta Önt?
6. Vegyél egy pillanatot, hogy ismét hálát érezz az ételért. Légy hálás a földnek, a napnak, az esőnek és a számtalan embernek, akik segítettek, hogy ez a táplálék a kezedbe kerüljön. Gyakran eszünk anélkül, hogy tudatában lennénk annak a sok erőfeszítésnek és természeti erőnek, amelynek köszönhetően táplálkozhatunk. Legyen ez a pillanat alkalom arra, hogy tisztelegjünk ennek az erőfeszítésnek, és elismerjük kapcsolatunkat a természet ciklusával, amely mindannyiunkat fenntart. Gondolj arra is, hogy ez az étel hogyan kapcsolódik a környezetedhez és azokhoz az erőforrásokhoz, amelyekre szükség volt a termeléséhez és eljuttatásához.
7. Vegyél a következő falatot, és ismételje meg az egész folyamatot. Lazítson. Nincs hova menni, nincs mit tenni – csak legyen teljes tudatában annak, hogy mit és hogyan eszik. Lassítson, és használja ezt az alkalmat arra, hogy újra kapcsolatba lépjen a földdel, hogy minden falatban érezze a természet jelenlétét, és hogy megbecsülje az élő hálót, amely táplálja Önt.

Ezt a fajta tudatos étkezést bármikor gyakorolhatod, még akkor is, ha csak néhány falatból áll az étkezésed. Segít kapcsolatban maradni a testeddel, az étellel és a körülötted lévő világgal, így az étkezés szándékosabbá, élvezetesebbé és értelmesebbé válik. Azzal, hogy teljes mértékben jelen vagy, nemcsak a testedet táplálod, hanem az élethez való kapcsolódásod is mélyül.

Kisebb gyermekek számára
A gyerekeket meghívhatja, hogy legyenek „élelmiszer-tudósok”, és próbálják meg feltárni az ételek minden „titkát”. Használhat hangokat is, és hagyhatja, hogy addig rágjanak, amíg hallják a hangot. Ösztönözze őket, hogy rágás közben tegyék le a villát vagy a kanalat az asztalra, és csak akkor vegyék fel újra, ha lenyelték az ételt. Kérje meg őket, hogy osszák meg tapasztalataikat a gyakorlat után, ezzel elősegítve a kíváncsiságot és a „ ” játékosságot. Alternatívaként, lenyelés után megkérheti őket, hogy számoljanak el hangosan tízig, mielőtt a következő falatot veszik a szájukba.

Felhívjuk figyelmét, hogy az olyan gyakorlatokat, mint a tudatos légzés, étkezés vagy séta, a tanulóknak be kell építeniük a napi/heti rutinjukba vagy önellátási tervükbe, hogy érzelmi és mentális egészségük folyamatosan javuljon és/vagy gondoskodjanak róla.

Mit tegyünk és mit ne tegyünk

Alkalmazások

Kérjük, hogy a tanulók egyedi igényeihez igazítsa ezt a tevékenységet, figyelembe véve neurológiai sokféleségüket is. A neurodiverz tanulók számára eszközöket és tevékenységeket adaptálva vegye figyelembe, hogy nem arról van szó, hogy másokat úgy kezeljük, ahogy mi szeretnénk, hogy velünk bánjanak, hanem arról, hogy ők hogyan szeretnének, hogy bánjanak velük. Kérdezzen, hallgasson, és legyen nyitott a különböző tanulási és részvételi módszerekre.

Hivatkozások

A fenti meditációk az Inner Green Deal gGmbh, a Lund University Centre for Sustainability Studies (LUCSUS) és annak Contemplative Sustainable Futures Program együttműködésében készültek. Alapjául a Mindfulness-Based Sustainable Transformation program, különböző klíma-vezetői programok (pl. az Európai Bizottság, az UNDP Conscious Food Systems Alliance és az Inner Development Goals Initiative számára kidolgozott programok), valamint az Awaris GmbH és reziliencia programjukkal végzett munka szolgál.

• Bristow, J., Bell, R., Wamsler, C. (2022) Reconnection – Meeting the climate crisis inside-out, policy report, The Mindfulness Initiative & LUCSUS. You can find the report and two online presentations of the report here: https://www.themindfulnessinitiative.org/reconnection 
• Wamsler, C., Osberg, G., Janss, J. et al. (2024) Revolutionising sustainability leadership and education: addressing the human dimension to support flourishing, culture and system transformation. Climatic Change 177, 4 (2024). https://doi.org/10.1007/s10584-023-03636-8
• Wamsler, C. (2022) What the mind has to do with the climate crisis: Mindfulness and compassion as pathways to a more sustainable future. Essay written for the Mind&Life 35th anniversary, Mind&Life. See www.mindandlife.org/insight/what-the-mind-has-to-do/
• Jon Kabat-Zinn online rendezvényének , amely elmagyarázza a tudatosság szerepét a klímaváltozás elleni küzdelemben és a fenntarthatóságban, valamint a kapcsolódó tudomány és oktatás területén, lásd: https://www.youtube.com/watch?v=CTUc_0GroGM
• A kontemplatív gyakorlatokról, a tudatosságról és a fenntarthatóságról szóló tudományos kutatások, politikai jelentések, podcastok és előadások áttekintése itt található: https://www.contemplative-sustainable-futures.com/general-3-1
• Kapcsolódó gyakorlatokról lásd még: https://www.thelongtimeacademy.com/practice