Gyors önszabályozási technikák tanároknak

Bevezető

Ezen a tevékenységi kártyán néhány példát talál az érzelmek gyors szabályozására szolgáló eszközökre, amelyeket Ön saját magán is alkalmazhat. Fontos megjegyezni, hogy ezek gyakorlást igényelnek az idegrendszer fejlődése érdekében. Gyorsak, de a hozzájuk való hozzáférés folyamata ismétlésen alapul. Minél többet gyakorolja őket, annál könnyebb lesz használni őket. Kritikus fontosságú, hogy tudatosságot építsen ki a saját stresszrendszeréről. Az alábbi tolerancia-ablak rendszer segítségével megismerkedhet a saját tolerancia-ablakával. Minél jobban tudatában van a saját stresszreakcióinak és tolerancia-ablakának, annál könnyebb lesz a megfelelő időben alkalmazni az érzelmi szabályozási technikákat. 

1. lépés: Mérje fel érzelmi szabályozási zavarainak szintjét 

1. Érzelmekkel figyelje meg testét, hogy felmérje, hol helyezkedik el a tolerancia ablak grafikonon. Ez könnyebb lesz, ha gyakorolja az idegrendszerének figyelemmel kísérését, amikor nem vészhelyzetben van. 

2. Ha közeledik a piros vagy a szürke zónához, jegyezze meg magában, tartson egy kis szünetet, és gondoljon olyan önszabályozó technikákra, amelyeket gyorsan alkalmazhat. Ha elismeri, hogy „jelenleg nagyon stresszes vagyok”, akkor jobb helyzetben van a stressz kezeléséhez, mintha nem ismerné el. 

2. lépés: Gyakorolja az érzelmek szabályozásának technikáit az osztályteremben

Ha úgy érzi, hogy az osztályteremben túllépte a tolerancia-határát, néhány technikát alkalmazhat. Ha rendszeresen gyakorolja ezeket a technikákat nyugodt körülmények között (nem vészhelyzetben), éles helyzetben is könnyebben mozgósíthatja majd őket, és pontosan tudni fogja, melyik módszer működik Önnél a legjobban. 

1. Lélegezzen. A légzés fontos önszabályozó eszköz, mert a légzésünk közvetlenül kapcsolódik a paraszimpatikus idegrendszerünkhöz, amely a relaxációért, a pihenésért és a biztonságérzetért felelős. A légzési technikák között szerepelhet: 
   1. 3 mély lélegzetvétel
   2. Kétszer olyan hosszú kilégzés, mint a belégzés
2. Keressen valamilyen érzékszervi segítséget, amely segít Önnek abban, hogy kapcsolatba lépjen a jelen pillanatban tartózkodási helyével. Ez lehet például: 
   1. Nézzen körül a szobában, és keresse meg, mi jelent biztonságot a szobában, például az ajtó vagy az óra, vagy amit az ablakon keresztül lát. Ha mentálisan megjegyzi az időt, az segíthet abban, hogy jobban a jelenben legyen.
   2. Érintsen meg egy ismerős tárgyat. Ez lehet egy tárgy az asztalán vagy egy tárgy, amit a zsebében tart, például egy kavics. 
   3. Szagolja meg a levegőben lévő szokásos illatokat.
   4. Igyon vizet. Tudatosan igyon három korty vizet.
3. Változtassa meg a testtartását úgy, hogy szándékosan kiegyenesíti a hátát, leengedi a vállát, és magába fogadja a méltóságát. Amikor a hátunk támaszt minket és mindkét lábunkon állunk, súlyunkat egyenletesen elosztva, könnyebb szabályozni az érzelmeinket.
4. Találjon meg egy stabil pontot. Vegye észre, hogy egy testben van, és hogy a talaj támasztja. Érezze a lábát a padlón és nyomja a talajba. Ez segíthet abban, hogy biztonságban érezzük magunkat a testünkben.
5. Használjon mentális kijelentéseket vagy önmagához szóló beszédet, amelyek emlékeztetik Önt az értékeire. Ez lehet például: 
   1. Elköteleztem magam, hogy magamat és mindenki mást méltósággal kezeljek.
   2. Elköteleztem magam, hogy ezt a tantermet biztonságos hellyé teszem.
   3. Elköteleztem magam a biztonság mellett ebben a teremben. És ez velem kezdődik.

3. lépés: Gyakorolja az érzelmek szabályozásának technikáját az osztálytermen kívül

Ha lehetősége van az órák előtt vagy között egy kicsit hosszabb önszabályozó technikákat gyakorolni, akkor:

1. Lélegezzen. A légzés fontos önszabályozó eszköz, mert a légzésünk közvetlenül kapcsolódik a paraszimpatikus idegrendszerünkhöz, amely a relaxációért, a pihenésért és a biztonságérzetért felelős. A több időt igénylő légzési technikák közé tartoznak: 
   • Dobozlégzés: lassan lélegezzen be (például lassan számoljon 4-ig), tartsa vissza a levegőt (lassan számoljon 4-ig), lassan lélegezzen ki (lassan számoljon 4-ig), tartsa vissza a levegőt (lassan számoljon 4-ig), és ismételje meg. 
   • Alternatív orrlyukon keresztül történő mély légzés 
2. Keressen valamilyen érzékszervi segítséget, amely segít Önnek abban, hogy kapcsolatba lépjen a jelen pillanatban tartózkodási helyével. Ez lehet például: 
   1. Nézzen ki az udvarra vagy a parkba, ahol tartózkodik, és vegye észre, hogyan élvezheti a természetet az összes érzékszervével. 
   2. Szagoljon nyugtató illóolajokat, például lime-ot.
3. Rázza meg magát, nyújtózkodjon, nyugodjon meg egy olyan helyen, ahol biztonságban érezheti magát ezeket a mozdulatokat végrehajtani: 
   1. A rázás lehetővé teszi, hogy a stressz átáramoljon a testén, és a teste ellazuljon.
   2. A nyújtás közvetlen üzenetet küld az idegrendszerének, hogy biztonságban van, míg a stressz összehúzza az izmainkat.
   3. Nyugtató mozdulatok: karjainkat keresztbe téve ritmikusan simogassuk a felkarunkat, vagy néhány percig ingassuk a bal és a jobb lábunkat.
4. A dúdolás a légzéssel együtt a vagus-ideg vibrációs állapotát hozza létre. Nyugtató hatása segít szabályozni az idegrendszert. 

Mit tegyünk és mit ne tegyünk

Mit tegyünk?

• Fontos tudnia, hogy ha traumát élt át, a mély légzés és más, a testével való kapcsolatot elősegítő gyakorlatok intenzívek vagy kellemetlenek lehetnek, ezért nem biztos, hogy segítenek az önszabályozásban. Vegye könnyedén és kövesse a teste biztonságérzetét és gondoskodását.
• Ismerje el, hogy arra tanítottak minket, hogy utasítsuk el ezeket az önszabályozási módszereket, ezért eleinte hajlamosak vagyunk ellenállni nekik.
• Gyakorolja az önszabályozási technikákat, amennyire csak lehet. 

Mit ne tegyünk?

• Ne várja el magától, hogy válsághelyzetben képes legyen önszabályozásra, ha korábban nem gyakorolta. 
• Ne hibáztassa magát azért, ha bizonyos válsághelyzetekben nem sikerül megfelelően önszabályoznia. Ilyen esetben ismerje el a helyzetet, amikor egy tanulót vagy tanulócsoportot támogat, és hangsúlyozza, hogy mindent megtesz. Csak gyakorolja az önszabályozási technikákat, amennyire csak tudja.

Alkalmazások

Arra biztatjuk Önt, hogy igazítsa ezt a tevékenységet tanulói egyedi igényeihez, figyelembe véve többek között a neurodiverzitásukat is. Amikor eszközeinket és gyakorlatainkat neurodivergens tanulók számára adaptálja, kérjük, ne feledje: itt nem az a cél, hogy úgy bánjon másokkal, ahogyan Ön szeretné, hogy Önnel bánjanak, hanem az, hogy úgy bánjon velük, ahogyan ők szeretnék, hogy bánjanak velük. Kérdezzen, figyeljen, és maradjon nyitott a különféle megoldási módokra.

Hivatkozások

Ez a tevékenységkártya Jo McAndrews (Climate Psychology Alliance – Klímapszichológiai Szövetség) szakmai útmutatásával, a One Resilient Earth szervezettel folytatott párbeszéd során készült.

• https://www.richardbamfordtherapy.co.uk/blog/window-of-tolerance/
• https://www.psychologytools.com/resource/window-of-tolerance
• https://margaretwheatley.com/bio/  
• Working definition of trauma-informed practice. (2022, November 2). GOV.UK https://www.gov.uk/government/publications/working-definition-of-trauma-informed-practice/working-definition-of-trauma-informed-practice
• https://www.emdr.com/what-is-edr/