Előkészítés
- Készüljön fel rendszeres gyakorlással.
A tanár által először gyakorolt kompetenciák/tevékenységek
- 1.1. eszköz: Traumatikus élményeket figyelembe vevő tanulási környezet kialakítása
- Általános ismeretek belső életünkről és annak külső cselekedeteinkkel való összefüggéséről.
A tevékenység lépései
- Próbáld ki!
1. szint: Próbáld ki!
Légzés: Amikor tudatosan lélegzel, figyelmét csak egy dologra összpontosítod: a belégzésre és a kilégzésre. Ez a légzésre való koncentráció. Ez segít összpontosítani, és ugyanakkor tudatosítani bennünk az egymással való összekapcsoltságot. Mint minden gyakorlat, ez is önkéntes alapon történik, és bizonyos rugalmasságot lehet biztosítani (pl. nem kötelező részt venni, ülve, állva vagy mozgás közben is végezhető), hogy mindenki igényeihez és képességeihez igazodjon. Felhívjuk a figyelmet arra, hogy a mély légzés, különösen csoportban, nem feltétlenül megfelelő gyakorlat azoknak a tanulóknak, akik különböző traumákat éltek át, vagy neurodiverzitással élnek.
Lehetséges utasítások:
- Vegyünk egy pillanatot, hogy elhelyezkedjünk a helyünkön. Keressünk egy kényelmes testhelyzetet – egyenes, de laza.
- Érezzük, ahogy a hátunk támasztja a testünket, miközben az elülső részünk ellazul.
- Tegye a lábát szilárdan a földre. Érezze a kapcsolatot a földdel.
- Helyezzék a kezüket könnyedén a combjukra.
- Ha kényelmes, csukd be a szemed, vagy tartsd kissé nyitva, és nézz lefelé.
- Figyeljünk arra, hogy milyen érzés a testünk ebben a helyzetben.
- Vegyél egy mély lélegzetet, és kilégzéskor engedd el a lehető legtöbbet, minden felesleges feszültséget a testedből. Engedd magad megnyugodni. Vegyél még 2–3 mély lélegzetet.
- Most összpontosíts a légzésedre. Figyeld, ahogy a levegő beáramlik az orrodon vagy a szádon keresztül, és megtölti a tüdődet. Érezd, hol érzed leginkább a légzésedet – az orrodban, a mellkasodban vagy a hasadban. Lélegezz, és képzeld el azt a természetes folyamatot, amely lehetővé teszi a légzésedet. A belélegzett oxigén a fákból és növényekből származik, összekötve Önt a természeti világgal. Minden kilégzéssel szén-dioxidot ad vissza a fáknak. Ez a csendes csere emlékezteti Önt a környezettel való mély kapcsolatára. Emlékeztet minket a természettel való kölcsönös függőségünkre. Adni és kapni.
- Ha elkalandozik a figyelmed, az nem baj. Minden alkalommal finoman tereld vissza a figyelmedet a légzésre. Ne ítélkezz, csak térj vissza a légzés egyszerű cselekvéséhez.
- Belégzéskor képzelje el, hogy a nyugalom tölti be a testét. Kilégzéskor engedje el a stresszt. Érezze, hogy Ön és a természet egy adás-vétel ciklusának részei, megosztva a levegőt, amit belélegzünk. Megosztva ezt a bolygót, mint egy nagy család.
- Most, miközben együtt lélegzünk, figyelj más érzésekre a testedben. Érzed a ruhádat a bőrödön, vagy a szíved lüktetését? Csak figyeld ezeket az érzéseket, pillanatról pillanatra.
- Folytassuk még néhány pillanatig, hagyva, hogy a légzés összekapcsoljon minket a természeti világgal. Figyeljünk arra is, hogy gondolataink, érzéseink és testünk érzései hogyan kapcsolódnak egymáshoz.
- Most lassan kezdjétek visszahozni a figyelmeteket a szobába. Mozgassátok az ujjaitokat és a lábujjaitokat, nyújtózkodjatok, ha szeretnétek, és nyissátok ki a szemeteket, amikor készen álltok.
- Vedd egy pillanatig, hogy emlékezz arra, hogy ugyanaz a levegő, amely téged tart életben, mindent körülötted is életben tart. Mindannyian összekapcsolódunk ezen a lélegzeten keresztül.
Bármikor visszatérhetsz ehhez az egyszerű légzési gyakorlathoz, amikor nyugalomra, földeltségre vagy a körülötted lévő világgal való kapcsolatra van szükséged.
Kisgyermekek számára
Kisebb gyermekek számára a gyakorlat rövidíthető, és hasznos lehet a képzelőerő bevonása. Például képzeljék el, hogy a hasuk egy léggömb, amely belégzéskor tágul, kilégzéskor pedig összehúzódik. Megkérheted őket, hogy tegyenek egy kis tárgyat vagy könyvet a hasukra, és figyeljék, ahogy a légzésükkel emelkedik és süllyed. Használhatsz hangtálat is: kérd meg a gyerekeket, hogy a hangtál hangja alatt koncentráljanak a légzésükre, és aki észreveszi, hogy a hang elhalványul, emelje fel a karját. Ezek a vizuális és hangelemek konkrétabbá és élvezetesebbé teszik az élményt a gyerekek számára. Vagy legyetek „orrkutatók”, és fedezzétek fel, hogy a belégzés pontosan hol érinti az orrot.
Mit tegyünk és mit ne tegyünk
Alkalmazások
Kérjük, hogy a tanulók egyedi igényeihez igazítsa ezt a tevékenységet, figyelembe véve neurológiai sokféleségüket is. A neurodiverz tanulók számára eszközöket és tevékenységeket adaptálva vegye figyelembe, hogy nem arról van szó, hogy másokat úgy kezeljük, ahogy mi szeretnénk, hogy velünk bánjanak, hanem arról, hogy ők hogyan szeretnének, hogy bánjanak velük. Kérdezzen, hallgasson, és legyen nyitott a különböző tanulási és részvételi módszerekre.
Hivatkozások
A fenti meditáció az Inner Green Deal gGmbh, a Lund University Centre for Sustainability Studies (LUCSUS) és annak Contemplative Sustainable Futures Program együttműködésében készült. Alapjául a Mindfulness-Based Sustainable Transformation program, különböző Climate Leadership programok (pl. az Európai Bizottság, az UNDP Conscious Food Systems Alliance és az Inner Development Goals Initiative számára kidolgozott programok), valamint az Awaris GmbH és annak reziliencia programja szolgált.
- Bristow, J., Bell, R., Wamsler, C. (2022) Reconnection – Meeting the climate crisis inside-out, policy report, The Mindfulness Initiative & LUCSUS. You can find the report and two online presentations of the report here: https://www.themindfulnessinitiative.org/reconnection
- Wamsler, C., Osberg, G., Janss, J. et al. (2024) Revolutionising sustainability leadership and education: addressing the human dimension to support flourishing, culture and system transformation. Climatic Change 177, 4 (2024). https://doi.org/10.1007/s10584-023-03636-8
- Wamsler, C. (2022) What the mind has to do with the climate crisis: Mindfulness and compassion as pathways to a more sustainable future. Essay written for the Mind&Life 35th anniversary, Mind&Life. See www.mindandlife.org/insight/what-the-mind-has-to-do/
- Jon Kabat-Zinn online rendezvényének , amely elmagyarázza a tudatosság szerepét a klímaváltozás elleni küzdelemben és a fenntarthatóságban, valamint a kapcsolódó tudomány és oktatás területén, lásd:
- A kontemplatív gyakorlatokról, a tudatosságról és a fenntarthatóságról szóló tudományos kutatások, politikai jelentések, podcastok és előadások áttekintése itt található:
- Kapcsolódó gyakorlatokról lásd még:
