Előkészület
- Készüljön fel rendszeres gyakorlással.
A tanár által először gyakorlandó kompetenciák/tevékenységek
- 1.1. eszköz: Traumatikus élményeket figyelembe vevő tanulási környezet kialakítása
- Általános ismeretek belső életünkről és annak külső cselekedeteinkkel való összefüggéséről.
A tevékenység lépései
- Próbálja ki!
- Új szokások
1. szint: Próbálja ki!
Légzés: Amikor tudatosan lélegzik, figyelmét csak egy dologra összpontosítsa: a belégzésre és a kilégzésre. Ez a légzésre való koncentráció. Ez segít összpontosítani, és ugyanakkor tudatosítani bennünk az egymással való összekapcsoltságot. Mint minden gyakorlat, ez is önkéntes alapon történik, és bizonyos rugalmasságot lehet biztosítani (pl. nem kötelező részt venni, ülve, állva vagy mozgás közben is végezhető), hogy mindenki igényeihez és képességeihez igazodjon. Felhívjuk a figyelmet arra, hogy a mély légzés, különösen csoportban, nem feltétlenül megfelelő gyakorlat azoknak a tanulóknak, akik különböző traumákat éltek át, vagy neurodiverzitással élnek.
Lehetséges utasítások:
- Vegyünk egy pillanatot, hogy elhelyezkedjünk a helyünkön. Keressünk egy kényelmes testhelyzetet – egyenes, de laza.
- Érezzük, ahogy a hátunk támasztja a testünket, miközben az elülső részünk ellazul.
- Tegye a lábát szilárdan a földre. Érezze a kapcsolatot a földdel.
- Helyezzék a kezüket könnyedén a combjukra.
- Ha kényelmes, csukja be a szemét, vagy tartsa kissé nyitva, és nézzen lefelé.
- Figyeljen arra, hogy milyen érzés a testünk ebben a helyzetben.
- Vegyen egy mély lélegzetet, és kilégzéskor engedjen el minél többet, minden felesleges feszültséget a testéből. Engedje magát megnyugodni. Vegyen még 2–3 mély lélegzetet.
- Most összpontosítson a légzésére. Figyelje, ahogy a levegő beáramlik az orrán vagy a száján keresztül, és megtölti a tüdejét. Figyelje, hol érzi leginkább a légzését – az orrban, a mellkasban vagy a hasban. Lélegezzen, és képzelje el azt a természetes folyamatot, amely lehetővé teszi a légzését. A belélegzett oxigén a fákból és növényekből származik, összekötve Önt a természeti világgal. Minden kilégzéssel szén-dioxidot ad vissza a fáknak. Ez a csendes csere emlékezteti Önt a környezettel való mély kapcsolatára. Emlékeztet minket a természettel való kölcsönös függőségünkre. Adni és kapni.
- Ha elkalandozik a figyelme, az nem baj. Minden alkalommal finoman terelje vissza a figyelmét a légzésre. Ne ítélkezzen, csak térjen vissza a légzés egyszerű cselekvéséhez.
- Belégzéskor képzelje el, hogy a nyugalom tölti be a testét. Kilégzéskor engedje el a stresszt. Érezze, hogy Ön és a természet egy adás-vétel ciklusának részei, megosztva a levegőt, amit belélegzünk. Megosztva ezt a bolygót, mint egy nagy család.
- Most, miközben együtt lélegzünk, figyeljen más érzésekre a testében. Érzi a ruhát a bőrén, vagy a szíve lüktetését? Csak figyelje ezeket az érzéseket, pillanatról pillanatra.
- Folytassuk még néhány pillanatig, hagyva, hogy a légzés összekapcsoljon minket a természeti világgal. Figyeljünk arra is, hogy gondolataink, érzéseink és testünk érzései hogyan kapcsolódnak egymáshoz.
- Most lassan kezdjék visszahozni a figyelmüket a szobába. Mozgassák az ujjaikat és a lábujjaikat, nyújtózkodjanak, ha szeretnének, és nyissák ki a szemüket, amikor készen állnak.
- Egy pillanatig emlékezzen arra, hogy ugyanaz a levegő, amely Önt életben tartja, mindent Ön körül is életben tart. Mindannyian összekapcsolódunk ezen a lélegzeten keresztül.
- Bármikor visszatérhet ehhez az egyszerű légzési gyakorlathoz, amikor nyugalomra, földeltségre vagy a körülötte lévő világgal való kapcsolatra van szüksége.
Kisgyermekek számára
Kisebb gyermekek számára a gyakorlat rövidíthető, és hasznos lehet a képzelőerő bevonása. Például képzeljék el, hogy a hasuk egy léggömb, amely belégzéskor tágul, kilégzéskor pedig összehúzódik. Megkérheti őket, hogy tegyenek egy kis tárgyat vagy könyvet a hasukra, és figyeljék, ahogy a légzésükkel emelkedik és süllyed. Használhat hangtálat is: kérje meg a gyerekeket, hogy a hangtál hangja alatt koncentráljanak a légzésükre, és aki észreveszi, hogy a hang elhalványul, emelje fel a karját. Ezek a vizuális és hangelemek konkrétabbá és élvezetesebbé teszik az élményt a gyerekek számára. Vagy legyeten „orrkutatók”, és fedezzék fel, hogy a belégzés pontosan hol érinti az orrot.
2. szint: Új szokások
Javasoljuk, hogy ezt a légzőgyakorlatot az 1.3.3. tevékenység szemlélődő gyakorlataival kombinálja, hogy a tudatos sétát és az evést is gyakorolhassa.
Mit tegyünk és mit ne tegyünk
Alkalmazások
Arra biztatjuk Önt, hogy igazítsa ezt a tevékenységet tanulói egyedi igényeihez, figyelembe véve többek között a neurodiverzitásukat is. Amikor eszközeinket és gyakorlatainkat neurodivergens tanulók számára adaptálja, kérjük, ne feledje: itt nem az a cél, hogy úgy bánjon másokkal, ahogyan Ön szeretné, hogy Önnel bánjanak, hanem az, hogy úgy bánjon velük, ahogyan ők szeretnék, hogy bánjanak velük. Kérdezzen, figyeljen, és maradjon nyitott a különféle megoldási módokra.
Hivatkozások
A fenti meditáció az Inner Green Deal gGmbh, a Lund University Centre for Sustainability Studies (LUCSUS) és annak Contemplative Sustainable Futures Program együttműködésében készült. Alapjául a Mindfulness-Based Sustainable Transformation program, különböző Climate Leadership programok (pl. az Európai Bizottság, az UNDP Conscious Food Systems Alliance és az Inner Development Goals Initiative számára kidolgozott programok), valamint az Awaris GmbH és annak reziliencia programja szolgált.
- Bristow, J., Bell, R., Wamsler, C. (2022) Újrakapcsolódás – A klímaválság kezelése belülről kifelé (szakpolitikai jelentés), The Mindfulness Initiative & LUCSUS. A jelentés és annak két online bemutatója itt érhető el: https://www.themindfulnessinitiative.org/reconnection
- Wamsler, C., Osberg, G., Janss, J. et al. (2024) A fenntarthatósági vezetés és oktatás forradalmasítása: az emberi dimenzió szerepe a virágzás, a kultúra és a rendszerszintű átalakulás támogatásában. Climatic Change 177, 4 (2024). https://doi.org/10.1007/s10584-023-03636-8
- Wamsler, C. (2022) Mi köze az elmének a klímaválsághoz: A tudatos jelenlét (mindfulness) és az együttérzés mint a fenntarthatóbb jövő felé vezető utak. Esszé a Mind&Life fennállásának 35. évfordulójára. Lásd: www.mindandlife.org/insight/what-the-mind-has-to-do/
- Wamsler C., Bristow J., Cooper K., Steidle G., Taggart S., Søvold L., Bockler J., Oliver T.H., Legrand T. (2022). Elméleti alapok jelentés: Kutatások és bizonyítékok a tudatossági megközelítésekben és gyakorlatokban rejlő lehetőségekről a fenntarthatóság és a rendszerszintű átalakulás előmozdítására. Az UNDP Tudatos Élelmezési Rendszerek Szövetségének (CoFSA) jelentése, ENSZ Fejlesztési Program (UNDP). https://www.contemplative-sustainable-
futures.com/_files/ugd/4cc31e_143f3bc24f2c43ad94316cd50fbb8e4a.pdf - Felvétel egy Jon Kabat-Zinn-nel tartott online eseményről, amely elmagyarázza a tudatos jelenlét szerepét a klímavédelemben és a fenntarthatóságban, valamint az ehhez kapcsolódó tudományos hátteret és oktatást:
- Áttekintés a kontemplatív gyakorlatokkal, a tudatos jelenléttel és a fenntarthatósággal kapcsolatos tudományos kutatásokról, szakpolitikai jelentésekről, podcastokról és előadásokról itt található:
- Kapcsolódó gyakorlatokról lásd még:
