Bevisst gåtur og bevisst spising

Forberedende arbeid

• Forbered deg ved å øve regelmessig.

Kompetanser og verktøy som læreren skal øve på på forhånd

• Generell forståelse av de indre livene våre og hvordan de relaterer til de ytre handlingene våre. 
• Se det liknende verktøyet 1.3.1 for hjelp med bevisst pusting.

Alternativ i aktiviteten 

1. Bevisst gåtur
2. Bevisst spising

Alternativ 1: Bevisst gåtur

Å gå: Vanligvis går vi i hverdagen fordi vi ønsker å komme oss et sted. Å gå er bare et middel for å nå et mål. I denne øvelsen gjør vi det annerledes: Å gå er bare for å gå og for å nyte livets undere. Du kan nyte hvert skritt du tar. 

Forslag til instruksjoner:

1. Still deg et sted der du har litt plass rundt deg. Du kan stå i naturen, i en by eller bare i et rom. 
2. Stå med føttene flatt på bakken, og la kroppen være avslappet, men oppreist. 
3. Legg merke til følelsen av at føttene dine har kontakt med bakken. Kan du kjenne at bakken støtter deg? 
4. Kjenn forbindelsen med jorda under deg, jorda som opprettholder alt liv. Hvilke deler av hver fot er i kontakt med bakken? Bruk et øyeblikk på å utforske dette, enten du er innendørs eller utendørs.
5. Nå skal du gå sakte – mye saktere enn vanlig. Du prøver ikke å komme deg noe sted. Det er ingen steder å gå, ingenting å gjøre. Du går bare for å føle og sanse hvert skritt. I stedet for å skynde deg gjennom livet, bli oppmerksom på hver bevegelse, på at jorda møter deg med hvert skritt.
6. Start med å løfte den ene foten. Legg merke til hvordan vekten flyttes over på det andre benet når foten løftes fra bakken. Når du beveger foten fremover, kjenn hvordan den beveger seg gjennom luften. La den deretter lande forsiktig. Hvilken del av foten berører bakken først, og hvordan opplever du at bevegelsen forflytter seg gjennom foten? Hvilken del berører bakken sist? Legg merke til hvordan du for hvert skritt knytter deg til jorda som gir liv til trær, planter og alt annet levende.
7. Fortsett å gå på denne måten, skritt for skritt, og vær oppmerksom på alle de små bevegelsene i bena og føttene. Legg merke til muskelspenningene, hvordan balansen endres, og til og med følelsen av at klærne dine beveger seg med kroppen. Hvis tankene dine vandrer, er det helt i orden. Bare før oppmerksomheten forsiktig tilbake til føttene og det å gå. Det spiller ingen rolle hvor ofte tankene vandrer; det viktige er å komme tilbake hver gang, og kjenne konktakten med jorda under deg. 
8. Vær oppmerksom på hvordan du berører jorda for hvert skritt du tar. Kjenn forbindelsen mellom kroppen din og bakken. Vær oppmerksom på hvordan føttene dine for hvert skritt tar en veldig forsiktig kontakt med jorda. Tenk på hvordan tyngdekraften holder deg i kontakt med jorda og forankrer deg i nuet. Jorden gir oss et stabilt fundament og kan minne oss om de naturlige syklusene vi er en del av.
9. Bruk noen øyeblikk på å legge merke til andre sanser. Kan du kjenne en bris på huden eller høre lyden av skrittene dine? Kanskje du er ute i naturen og kjenner lukten av frisk luft eller hører fuglesang. Åpne opp for alle sansene dine, samtidig som du holder en del av oppmerksomheten din på føttene som berører bakken. Legg merke til hvordan naturen engasjerer alle sansene dine, og inviterer deg til å senke tempoet og virkelig oppleve hvert øyeblikk. La oss gå på denne måten en stund til, la deg selv nyte følelsen av hvert skritt og tilstedeværelsen av naturen rundt oss.
10. Senk farten ytterligere og stopp helt opp. Lukk øynene igjen, og bruk et øyeblikk på å kjenne kroppen og den emosjonelle tilstanden din. Kjenn den jevne, jordnære forbindelsen til jorda under deg. Forestill deg et øyeblikk at føttene dine har røtter som strekker seg dypt ned i jorda og gir deg stabilitet og styrke.
11. Når du er klar, går du tilbake til der du begynte og retter oppmerksomheten mot den ytre verden. Åpne øynene langsomt og se deg rundt et øyeblikk. Kjenner du fortsatt kontakten til bakken under deg? Har oppfatningen din endret seg noe? Legg merke til den gjensidige avhengigheten mellom deg, jorda og alt levende rundt deg.

Husk at du kan gå på denne måten når som helst når du trenger å føle deg mer til stede, jordet eller forbundet med naturen. Du kan også velge to eller tre anledninger hver dag der du legger merke til hvordan du går, og bruke hvert skritt som en mulighet til å komme i kontakt med jorda under deg.

For yngre barn
Her kan du gjøre dette om til en “slow-motion”-øvelse. Be dem bevege seg som i sakte film, som astronauter på månen eller som dykkere under vann. Alternativt kan du legge til et morsomt element ved å be dem forestille seg at de setter fotavtrykk i sanden eller snøen for hvert skritt de tar, og beskrive hva slags fotavtrykk de etterlater seg. Du kan også bruke farget maling og et stort hvitt papir, og la elevene gå sakte på papiret for å se de fargede fotsporene og stien de lager. Eller la dem gå side om side, og ingen av dem har lov til å gå fortere enn den andre.

Alternativ 2: Bevisst spising

Multitasking og spising hindrer oss fra å være i stand til å lytte dypt til kroppens behov og ønsker og å se sammenhengene mellom oss og andre. Vi har alle opplevd å gå på kino med posen full av popkorn, og før kinoen er over, lurer vi på hvem som spiste opp alt popkornet. 

Å spise kan imidlertid være en form for meditasjon – fredfullt, nærende og tilstedeværende. Det kan bli en meningsfull vane i hverdagen, som hjelper deg til å utvikle en dypere forbindelse til maten du spiser. Altfor ofte spiser vi på autopilot, og legger knapt merke til smakene eller selve det å spise. Bevisst spising inviterer oss til å bli helt bevisste på denne enkle, men dyptgripende handlingen, og til å øke forståelsen av sammenhengen mellom kostholdet vårt, klimaendringene og andre utfordringer, som ulikhet og fattigdom.

Forslag til instruksjoner: 

1. Bruk et øyeblikk på å bli oppmerksom på kroppen din. Hvordan sitter du? Finn roen, trekk pusten dypt 2-3 ganger og slipp alle unødvendige spenninger i kroppen.
2. Ta nå en liten bit mat – for eksempel en rosin, en sjokoladebit, en liten fruktbit eller en enkelt gaffel eller skje av måltidet ditt. Begynn med å holde den i hånden og se nøye etter. Hva er det du ser? Legg merke til farge, form og konsistens.
3. Ta en pause og tenk over hvor denne maten kommer fra. Den dukket ikke bare opp i hånden din; det ligger en hel reise bak den. Tenk på de naturlige elementene som bidro – jorda som ga planten næring, sollyset som hjalp den å vokse, og regnet som ga den vann. Tenk på de mange hendene som var involvert i å bringe denne maten til deg – bønder, arbeidere, transportører og butikkeiere. Hvert steg på veien var nødvendig for at denne maten skulle nå deg, fra åkeren til tallerkenen din. 
4. Før nå matbiten opp til nesen og trekk pusten langsomt og dypt inn. Hvordan lukter det? Kommer du på noen minner eller tanker knyttet til den lukten? Det er greit å være nysgjerrig. Legg merke til om duften vekker en følelse av takknemlighet for innsatsen og de naturlige prosessene som har gitt deg denne maten. Tenk på det nettet av liv som gjorde det mulig, fra den levende jorda til menneskehendene som høstet og tilberedte den.
5. Legg deretter maten sakte i munnen, men ikke tygg den ennå. Legg merke til hvordan den føles på tungen. Er den kjølig, varm, myk eller hard? Nå begynner du å tygge veldig sakte. Legg merke til smakene som begynner å komme frem. Forandrer de seg etter hvert som du fortsetter å tygge? Prøv å legge merke til hver minste detalj i smaken og konsistensen. Tenk på lagene av naturens arbeid og menneskelig omsorg som ligger bak disse smakene.
   
   Mens du fortsetter å tygge, kan du prøve å legge merke til når du føler deg klar til å svelge. Når du er klar, svelger du maten sakte, og legger merke til hvordan den beveger seg ned i halsen. Legg merke til pusten din mens du svelger. Bruk et øyeblikk på å legge merke til hvordan kroppen din føles etterpå. Føles munnen annerledes? Hva med tungen? Merker du noen ettersmak? Kunne du følge matens vei nedover i kroppen, mens den ga deg næring?
6. Ta et øyeblikk til å utforske takknemlighet for denne maten. Kan du sette pris på jorda, solen, regnet og de utallige menneskene som har bidratt til å gi deg denne næringen? Ofte spiser vi uten å være klar over all innsatsen og alle naturkreftene som har bidratt til å gi oss næring. La dette øyeblikket være en anledning til å hedre denne innsatsen og erkjenne din tilknytning til naturens kretsløp som opprettholder oss alle. Reflekter også over hvordan denne maten forholder seg til omgivelsene og de ressursene som kan ha vært nødvendige for å produsere og bringe den til deg.
7. Ta neste matbit og gjenta hele prosessen. Slapp av. Det er ingen steder å gå, ingenting å gjøre – bare vær helt bevisst på hvordan og hva du spiser. Ta det med ro, og la dette være en mulighet til å komme i kontakt med jorda igjen, til å føle naturens nærvær i hver bit og til å sette pris på det levende nettet som gir deg næring.

Merk: Du kan praktisere denne typen oppmerksom spising når som helst, selv om det bare er for noen få biter av måltidet. Det hjelper deg å være i kontakt med kroppen din, maten og verden rundt deg, noe som kan gjøre opplevelsen av å spise mer bevisst, hyggelig og meningsfull. Ved å være fullt og helt til stede gir du ikke bare næring til kroppen din, men du får også en dypere forbindelse til selve livet.

For yngre barn
Her kan du invitere dem til å være “matforskere” og prøve å avdekke alle “mysteriene” i maten. Du kan også bruke lyd, og la dem tygge så lenge de hører lyden. Oppfordre dem til å legge gaffelen eller skjeen på bordet mens de tygger, og først ta den opp igjen når de har svelget maten. Be dem dele sine erfaringer etter øvelsen, slik at de blir nysgjerrige og lekne. Alternativt kan du be dem telle høyt til ti etter at de har svelget, før de tar neste bit.

Vær oppmerksom på at øvelser som bevisst pusting, spising eller gåturer bør inngå som en del av en daglig/ukentlig rutine/egenomsorgsplan for å sikre at elevenes emosjonelle og mentale helse forbedres og/eller ivaretas på kontinuerlig basis.a.

Hva man bør og ikke bør gjøre

Alternativ og tilpasning

Vi inviterer deg til å tilpasse denne øvelsen til dine elevers spesifikke behov, blant annet ved å ta hensyn til nevrodiversitet. Når du tilpasser verktøy og aktiviteter for elever med nevrodiversitet, er det viktig å huske at det ikke handler om å behandle andre slik du selv ønsker å bli behandlet, men slik de ønsker å bli behandlet. Spør, lytt og vær åpen for ulike måter å lære og engasjere seg på.

Referanser

Aktivitetene ovenfor er utviklet av Lunds universitets senter for bærekraftstudier (LUCSUS) i samarbeid med Inner Green Deal gGmbh. Aktivitetene er basert på praksiser fra Mindfulness-Based Sustainable Transformation (MBST)-programmet, ulike Climate Leadership-programmer (f.eks. fra EU-kommisjonen, UNDP Conscious Food Systems Alliance og Inner Development Goals Initiative), samt arbeid med Awaris GmbH og deres resiliensprogram.

• Bristow, J., Bell, R., Wamsler, C. (2022) Reconnection – Meeting the climate crisis inside-out, policy report, The Mindfulness Initiative & LUCSUS. You can find the report and two online presentations of the report here: https://www.themindfulnessinitiative.org/reconnection 
• Wamsler, C., Osberg, G., Janss, J. et al. (2024) Revolutionising sustainability leadership and education: addressing the human dimension to support flourishing, culture and system transformation. Climatic Change 177, 4 (2024). https://doi.org/10.1007/s10584-023-03636-8
• Wamsler, C. (2022) What the mind has to do with the climate crisis: Mindfulness and compassion as pathways to a more sustainable future. Essay written for the Mind&Life 35th anniversary, Mind&Life. See www.mindandlife.org/insight/what-the-mind-has-to-do/
• Opptak av et nettbasert arrangement med Jon Kabat-Zinn som forklarer tilstedeværelse for klima og bærekraft, relatert vitenskap og utdanning:
  • https://www.youtube.com/watch?v=CTUc_0GroGM
• Her finner du en oversikt over vitenskapelig forskning og politiske rapporter om kontemplativ praksis, mindfulness og bærekraft:
  • Publications | Sustainable Futures (contemplative-sustainable-futures.com)
• For relaterte praksiser, se også:
  • https://www.thelongtimeacademy.com/practice