Aktivitet 1.3.1:

Andning

Download this activity as a pdf

Översikt

Att andas, äta och promenera är en del av vår vardag – men också något vi kan påverka hur vi gör. När vi utför dem som medvetna handlingar kan de bli särskilt hjälpsamma som en form av egenomsorg och bidra till att stärka vår emotionella och mentala hälsa. Praktikerna kan bli en återkommande rutin, dagligen eller flera gånger i veckan, och genomföras både enskilt och tillsammans i grupp.

Koppling till läroplanen

Samhällskunskap, Idrott och hälsa

Stödjer kompetenserna

Medkänsla, Känsloreglering, Medkänsla med sig själv

Förberedelser

  • Förbered dig genom att själv praktisera aktiviteten regelbundet.

Förmågor/aktiviteter att öva på i förväg

Steg för steg

  1. Prova i Klassrummet – Andning

Å puste med mindfulness 

Den här övningen hjälper dig som lärare att guida dina elever genom en kort stund av medveten andning. Den kan användas för att skapa lugn och närvaro i klassrummet, eller som ett sätt att tillsammans landa inför en lektion. Deltagande ska alltid vara frivilligt – påminn eleverna om att det är okej att sitta tyst, stå upp eller välja en annan position. Tänk på att andningsövningar kan väcka starka känslor hos vissa elever – till exempel de som har upplevt trauma eller är neurodivergenta – därför är det viktigt att erbjuda valfrihet i hur eleverna deltar. Nedan hittar du ett förslag på instruktion som du kan läsa högt, antingen ordagrant eller med dina egna ord.

Säg till eleverna/gruppen:

  1. Låt oss ta ett ögonblick för att landa där vi är. Sätt dig bekvämt. Sitt gärna upprätt men avslappnat.
  2. Känn hur ryggen bär dig, samtidigt som du låter ditt ansikte, bröstet och magen, din framsida mjukna.
  3. Sätt båda fötterna i golvet. Känn kontakten med marken.
  4. Vila händerna på låren eller där det känns bekvämt.
  5. Du kan blunda om du vill – eller låta blicken vila mjukt någonstans framför dig.
  6. Lägg märke till hur kroppen känns just nu.
  7. Ta ett djupt andetag – och andas ut, och släpp det du kan.Ta ytterligare två eller tre djupa andetag, i din egen takt.
  8. Lägg sedan märke till din andning, precis som den är. Känn hur luften rör sig genom näsan eller munnen, ner i lungorna, och ut igen. Kanske känner du andningen tydligast i magen, bröstet eller näsan. Tänk på att luften du andas kommer från växterna runt oss – att syret du tar in kommer från träden. Och varje gång du andas ut ger du koldioxid tillbaka till dem. Det är ett samspel – vi andas tillsammans med naturen.
  9. Om tankarna vandrar iväg, vilket de ofta gör – bara lägg märke till det och kom tillbaka till andningen. Inget är fel, du bara återvänder till nästa andetag..
  10. Tänk: när du andas in, fylls du av lugn.När du andas ut, släpper du taget om det som är jobbigt.
  11. Lägg märke till om du känner kläderna mot huden, hjärtats rytm, eller marken under fötterna. Bara observera hur det känns.
  12. Vi stannar här några ögonblick till. Hur andningen kopplar dig samman med resten av världen. Notera också hur dina tankar, din kropp och dina känslor är sammankopplade.
  13. Nu är det dags att börja komma tillbaka. När du känner dig redo, börja röra lite på fingrar och tår. Kanske sträcka på dig och öppna ögonen i din egen takt.
  14. Kom ihåg: den luft du andas nu är samma luft som rör sig genom hela världen. Vi delar den här planeten. Vi hör ihop.

Du kan alltid återvända till den här enkla andningsövningen när du eller gruppen du leder behöver lugn, närvaro eller förankring i världen omkring.

För yngre barn
Med yngre barn kan det vara bra att göra övningen kortare – och gärna använda fantasi. Du kan till exempel be dem föreställa sig att magen är en ballong som blåses upp vid inandning och töms vid utandning. Låt dem lägga en liten bok eller ett mjukt föremål på magen och titta på hur det höjs och sänks med andningen. Ett annat sätt är att använda en klangskål: be barnen andas lugnt så länge skålen “sjunger”, och låt den som först märker att ljudet tystnar räcka upp handen. Du kan också bjuda in barnen att bli “näsforskare” – och undersöka var i näsan inandningen känns tydligast. Sådana konkreta och lekfulla inslag gör upplevelsen mer lustfylld och lätt att ta till sig.

Att tänka på och att undvika

Anpassningar

Vi uppmuntrar dig att anpassa den här aktiviteten till dina studenters specifika behov, inklusive att ta hänsyn till deras neurodiversitet. När du anpassar verktyg och aktiviteter för neurodivergenta studenter, kom ihåg att det inte handlar om att behandla andra som du själv vill bli behandlad, utan som de vill bli behandlade. Fråga, lyssna och var öppen för olika sätt att lära och delta.

Referenser

Referenser
Meditationen ovan har tagits fram i samarbete mellan Inner Green Deal gGmbH, Lunds universitets centrum för hållbarhetsstudier (LUCSUS) och dess program Contemplative Sustainable Futures. Den bygger på metoder från Mindfulness-Based Sustainable Transformation-programmet, olika klimatledarskapsprogram (bland annat utvecklade för Europeiska kommissionen, UNDP:s Conscious Food Systems Alliance och Inner Development Goals-initiativet) samt erfarenheter från Awaris GmbH:s resiliensprogram.

A learner climbing a tree and looking out at the nature area. Photo by Tetiana Byts.

Aktiviteten i korthet

  • Åldersspann: 6+
  • Tidsåtgång: Kort (mindre än 45 minuter), En eller två lektioner (cirka 45-90 minuter)
  • Gruppstorlek:

  • Svårighetsgrad: Grundläggande, Medels, Avancerad

  • Material och utrymme: –
  • Plats: Flexibel

  • Behov av externa aktörer: Frivilligt

Lärare i mindfulness kan med fördel bjudas in.