Verktøy 1.3.1:

Bevisst pusting

Download this activity as a pdf

Oversikt

Øvelser som bevisst (mindful) pusting, bevisst spising eller bevisste gåturer bør inngå som en del av en daglig eller ukentlig rutine (en egenomsorgsplan) for å sikre at elevenes emosjonelle og mentale helse forbedres og/eller ivaretas kontinuerlig. Pusteøvelser kan utføres sammen i en gruppe, eller individuelt når behovet oppstår. Når du puster bevisst, fokuserer du oppmerksomheten. Dette verktøyet hjelper deg til å fokusere på pusten og samle tankene, og kan samtidig gjøre deg oppmerksom på at vi alle er forbundet med hverandre.

Kobling til læreplaner

Samfunnsfag, Kroppsøving og helse

Nøkkelkompetanser

Medfølelse, Regulering av følelser, Selvmedfølelse

Forberedende arbeid

  • Forbered deg ved å øve selv regelmessig.

Kompetanser og verktøy som læreren skal øve på på forhånd

Steg i verktøyet

  1. Å puste med mindfulness 

Å puste med mindfulness 

Pust: Når du puster med mindfulness, fokuserer du oppmerksomheten din på bare én ting: innpusten og utpusten. Det hjelper deg til å fokusere og samtidig kunne fokusere på samhørigheten med alle andre mennesker. Som alle øvelser må den være frivillig, og man kan tilby en viss fleksibilitet (f.eks. være ok med at elever ikke vil delta, eller vil sitte, stå, eller bevege seg) for å imøtekomme ulike behov og kapasiteter. Vær oppmerksom på at dyp pusting, spesielt i en gruppe, kanskje ikke er en god øvelse for studenter som har vært utsatt for ulike traumer eller har nevrodiversitet. 

Forslag til instruksjoner:

  1. La oss bruke et øyeblikk på å finne oss til rette på stolene våre. Finn en behagelig stilling – gjerne rett i ryggen, men likevel avslappet.
  2. Kjenn at styrken i ryggen din støtter deg, samtidig som du lar framsiden din bli myk.
  3. Plant føttene godt i bakken. Tenk på forbindelsen til jorda.
  4. Hvil hendene lett på lårene.
  5. Lukk øynene hvis det føles best, eller hold dem litt åpne og se mykt nedover. 
  6. Legg merke til hvordan kroppen din føles i denne stillingen. 
  7. Pust dypt inn. Når du puster ut, slipper du så mye du kan på alle unødvendige spenninger i kroppen. La deg selv falle til ro. Ta 2-3 dype åndedrag til. 
  8. Nå skal du rette oppmerksomheten mot følelsen av pusten din. Legg merke til luften som kommer inn gjennom nesen eller munnen og fyller lungene. Kjenn etter hvor pusten kjennes tydeligst – ved eller i nesen, brystet eller magen. Mens du puster, kan du forestille deg den naturlige prosessen som gjør pusten din mulig. Oksygenet du puster inn, kommer fra trær og planter, og knytter deg til naturen. Hver gang du puster ut, gir du karbondioksid tilbake til trærne. Denne stille utvekslingen kan minne deg om din dype forbindelse med naturen. Den kan minne oss om den gjensidige avhengigheten vi har til naturen. Å gi og ta. 
  9. Hvis tankene dine begynner å vandre, er det greit. Før oppmerksomheten forsiktig tilbake til pusten hver gang. Du trenger ikke å dømme – bare gå tilbake til den enkle pusteøvelsen.
  10. Når du puster inn, forestill deg at roen fyller kroppen din. Når du puster ut, gir du slipp på alt stress. Føl hvordan du og naturen er en del av en syklus av å gi og ta imot, av å dele på luften vi puster inn. Vi deler denne planeten som en hel familie.
  11. Mens vi puster sammen, kan du legge merke til andre følelser i kroppen din. Kan du kjenne klærne dine mot huden, eller den myke rytmen i hjerteslagene dine? Bare observer disse følelsene, øyeblikk for øyeblikk. 
  12. La oss fortsette noen øyeblikk til, og la pusten skape kontakt med naturen. Legg også merke til hvordan tanker, følelser og kroppslige fornemmelser henger sammen.

Nå begynner du sakte å bringe bevisstheten tilbake til rommet. Vrikk på fingre og tær, strekk deg hvis du vil, og åpne øynene når du er klar.

Bruk et kort øyeblikk på å huske at den samme luften som holder deg i live, også holder alt rundt deg i live. Vi er alle forbundet gjennom denne pusten. 

Du kan vende tilbake til denne enkle pusteøvelsen når som helst når du trenger å føle deg rolig, jordet eller forbundet med verden rundt deg.

For yngre barn
Her kan øvelsen tilpasses slik at den blir kortere, og det kan være nyttig å bruke fantasien. Forestill deg for eksempel at magen er som en ballong som utvider seg når du puster inn og trekker seg sammen når du puster ut. Du kan også be dem plassere en liten gjenstand eller en bok på magen og se den heve og senke seg i takt med pusten. Det kan også være en god idé å bruke en gonggong; be elevene fokusere på pusten så lenge gongongen lyder, og den som merker at lyden forsvinner, kan løfte armen. Disse visuelle eller lydlige elementene gjør opplevelsen mer konkret og morsom for elevene. Eller vær en “neseforsker” og utforsk nøyaktig hvor innpusten berører nesen.s fedezzétek fel, hogy a belégzés pontosan hol érinti az orrot.

Hva man bør og ikke bør gjøre

Alternativ og tilpasning

Vi inviterer deg til å tilpasse denne øvelsen til dine elevers spesifikke behov, blant annet ved å ta hensyn til nevrodiversitet. Når du tilpasser verktøy og aktiviteter for elever med nevrodiversitet, er det viktig å huske at det ikke handler om å behandle andre slik du selv ønsker å bli behandlet, men slik de ønsker å bli behandlet. Spør, lytt og vær åpen for ulike måter å lære og engasjere seg på.

Referanser

Meditasjonene ovenfor er utviklet i samarbeid mellom Inner Green Deal gGmbh og Lunds universitets senter for bærekraftstudier (LUCSUS). De er basert på praksis fra Mindfulness-Based Sustainable Transformation (MBST)-programmet, ulike Climate Leadership-programmer (f.eks. fra Europakommisjonen, UNDP Conscious Food Systems Alliance og Inner Development Goals Initiative), samt arbeid med Awaris GmbH og deres resiliensprogram.

A learner climbing a tree and looking out at the nature area. Photo by Tetiana Byts.

Grunnleggende info

  • Aldersgruppe: 6+
  • Varighet: Kort (mindre enn 45 minutter), En eller to skoletimer (rundt 45–90 minutter)
  • Gruppestørrelse:

  • Vanskelighetsgrad: Grunnleggende, Middels, Avansert

  • Material-/plassbehov: –
  • Plassering: Fleksibel

  • Samarbeid med eksterne partnere: Frivillig

Du kan eventuelt invitere noen som er bra på mindfullness til å lede noen mindfulness-øvelser.