Для чого використовувати цей інструмент?
Цей інструмент може надати практичні рекомендації щодо подолання перенапруження, стресу та тривоги у окремої особи або групи людей, як профілактично, так і в разі їх виникнення. Більшість запропонованих заходів будуть найбільш ефективними, якщо їх виконувати регулярно, оскільки з часом вони допомагають розширити межі толерантності до різних емоцій. Усі заходи можна виконувати в групах або індивідуально. Як викладач, ви можете регулярно практикувати їх, щоб допомогти собі регулювати свої емоції. Добре знаючи вправи, вам буде легше вирішити, які з них запропонувати учням, коли виникне така потреба.
Дії в цьому інструменті
Вправа 1.3.1: Дихання
Activity 1.3.2. Soothing body movements
Activity 1.3.3 : Contemplative practices
Вправа 1.3.1: Дихання
Огляд
Такі практики, як усвідомлене дихання, харчування або ходьба, є найкориснішими в межах щоденної або щотижневої практики догляду за собою для зміцнення емоційного та психічного здоров’я та добробуту. Усі вправи можна виконувати разом у групі або індивідуально, коли виникає така потреба.
Зв’язок із навчальною програмою
Громадянське право та суспільствознавство, фізична культура та здоров’я.
Набуті компетентності
Регулювання емоцій, самоспівчуття, співчуття
Основна інформація
- Вікова група: 6+
- Тривалість: від 10 хвилин до 1-2 годин. Важлива регулярність.
- Розмір групи: будь-який
- Рівень складності: від початкового до просунутого
- Необхідні матеріали/простір: немає
- Місце проведення: у приміщенні або на відкритому повітрі
- Залучення зовнішніх зацікавлених сторін: не обов’язково. Для проведення деяких практик можна запрошувати фахівців з усвідомленості.
Підготовча робота
- Підготуйтеся, регулярно практикуючи самостійно.
Компетентності/завдання, які слід спочатку виконати вчителю:
- Завдання 1.4.1, Перша допомога при кліматичних травмах/порушеннях регуляції.
- Загальне розуміння нашого внутрішнього життя та його зв’язку із зовнішніми діями.
Рівні виконання завдання
- Спробуйте
Рівень 1: Спробуйте
Дихання: Коли ви дихаєте усвідомлено, ви зосереджуєте свою увагу лише на одній речі: на вдиху та видиху. Це концентрація на диханні. Це допомагає зосередитися і водночас усвідомити нашу взаємопов’язаність. Як і всі практики, це має бути добровільним, і можна запропонувати певну гнучкість (наприклад, не брати участь, сидіти, стояти, рухатися), щоб врахувати різні потреби та можливості. Зверніть увагу, що глибоке дихання, особливо в групі, може бути не дуже хорошим вправою для учнів, які пережили різні травми або є нейровідмінними.
Можливі інструкції:
- Присядьмо на свої місця. Знайдіть зручну позу — сидячи прямо, але розслаблено.
- Відчуйте силу спини, яка вас підтримує, водночас дозволяючи передній частині тіла розслабитися.
- Твердо поставте ноги на землю. Відчуйте зв’язок із землею.
- Покладіть руки на стегна, розслабивши їх.
- Закрийте очі, якщо вам так зручно, або залиште їх злегка відкритими, м’яко дивлячись вниз.
- Зверніть увагу на те, як ваше тіло відчуває себе в цьому положенні.
- Зробіть глибокий вдих, а на видиху випустіть якомога більше повітря, звільнившись від усієї непотрібної напруги в тілі. Дозвольте собі заспокоїтися. Зробіть ще 2–3 глибоких вдихи.
- Тепер зверніть увагу на відчуття свого дихання. Зверніть увагу на повітря, що входить через ніс або рот і наповнює ваші легені. Відчуйте, де найяскравіше відчувається дихання — у носі, грудях чи животі. Під час дихання уявіть природний процес, який робить дихання можливим. Кисень, який ви вдихаєте, походить від дерев і рослин, з’єднуючи вас із природою. З кожним видихом ви віддаєте деревам вуглекислий газ. Цей тихий обмін нагадує вам про ваш глибокий зв’язок із навколишнім середовищем. Нагадує нам про взаємозалежність із природою. Про давання і отримання.
- Якщо ваші думки починають блукати, це нормально. Кожного разу м’яко повертайте свою увагу до дихання. Не потрібно себе засуджувати — просто поверніться до простого процесу дихання.
- Вдихаючи, уявіть, як спокій наповнює ваше тіло. Видихаючи, відпустіть будь-який стрес. Відчуйте, як ви і природа є частиною циклу давання і отримання, ділячись повітрям, яким ми дихаємо. Ділячись цією планетою як одна велика родина.
- Тепер, дихаючи разом, зверніть увагу на інші відчуття у своєму тілі. Чи відчуваєте ви одяг на шкірі або ніжний ритм серцебиття? Просто спостерігайте за цими відчуттями, мить за миттю.
- Продовжуймо ще кілька хвилин, дозволяючи диханню з’єднати нас із природним світом. Зверніть також увагу на те, як ваші думки, почуття та тілесні відчуття взаємопов’язані.
- Тепер повільно поверніть свою увагу до кімнати. Поворухніть пальцями рук і ніг, потягніться, якщо хочете, і відкрийте очі, коли будете готові.
- Приділіть хвилинку, щоб згадати, що те саме повітря, яке підтримує вас, підтримує і все навколо вас. Ми всі пов’язані цим диханням.
Ви можете повернутися до цієї простої дихальної практики в будь-який час, коли вам потрібно відчути спокій, врівноваженість або зв’язок із навколишнім світом.
Для маленьких дітей
Для молодших дітей вправу можна скоротити, а також використовувати уяву. Наприклад, уявіть, що живіт — це повітряна кулька, яка розширюється під час вдиху і стискається під час видиху. Ви також можете заохочувати їх покласти на живіт невеликий предмет або книжку і спостерігати, як він підіймається і опускається разом з диханням. Можна також скористатися співочою чашею: попросіть дітей зосередитися на диханні, поки чаша співає, і той, хто помітить, що звук стихає, може підняти руку. Ці візуальні або звукові елементи роблять досвід більш конкретним і приємним для дітей. Або станьте «носознавцем» і досліджуйте, де саме відбувається контакт вдиху з носом.
Адаптація
Ми пропонуємо вам пристосувати цю вправу до конкретних потреб ваших учнів, зокрема, враховуючи їхнє різноманіття. При адаптації інструментів та вправ для учнів з нейрорізноманітністю, будь ласка, майте на увазі, що йдеться не про те, як ви хочете, щоб ставилися до вас, однак про те, як вони хочуть, щоб ставилися до них. Запитайте, вислухайте і будьте відкриті до різних способів навчання та взаємодії.
Посилання
Вищезазначена медитація була створена у співпраці між Inner Green Deal gGmbh, Центром досліджень сталого розвитку Лундського університету (LUCSUS) та його програмою Contemplative Sustainable Futures Program. Вони ґрунтуються на практиках програми «Сталий розвиток на основі усвідомленості», різних програм з кліматичного лідерства (наприклад, розроблених для Європейської комісії, Альянсу свідомих продовольчих систем ПРООН та Ініціативи внутрішніх цілей розвитку), а також на роботі з Awaris GmbH та їхньою програмою з підвищення стійкості.
- Bristow, J., Bell, R., Wamsler, C. (2022) Reconnection – Meeting the climate crisis inside-out, policy report, The Mindfulness Initiative & LUCSUS. Звіт та дві онлайн-презентації звіту можна знайти тут: https://www.themindfulnessinitiative.org/reconnection
- Wamsler, C., Osberg, G., Janss, J. et al. (2024) Revolutionising sustainability leadership and education: addressing the human dimension to support flourishing, culture and system transformation. Climatic Change 177, 4 (2024). https://doi.org/10.1007/s10584-023-03636-8
- Wamsler, C. (2022) What the mind has to do with the climate crisis: Mindfulness and compassion as pathways to a more sustainable future. Essay written for the Mind&Life 35th anniversary, Mind&Life. See www.mindandlife.org/insight/what-the-mind-has-to-do/
- Запис онлайн-заходу з Джоном Кабат-Зіном, на якому пояснюється роль усвідомленості для дій щодо клімату та сталого розвитку, а також відповідних галузей науки та освіти, див.: https://www.youtube.com/watch?v=CTUc_0GroGM
- Огляд наукових досліджень, політичних звітів, подкастів та презентацій про медитативні практики, усвідомленість та сталий розвиток можна знайти тут: https://www.contemplative-sustainable-futures.com/general-3-1
- Для ознайомлення з практиками, пов’язаними з цією темою, дивіться також: https://www.thelongtimeacademy.com/practices
Завдання 1.3.2. Заспокійливі рухи тіла
Огляд
Серія простих рухів, які учні можуть виконувати, коли відчувають тривогу, стрес або пригніченість через зміни клімату.
Зв’язок із навчальною програмою
Мистецтво, фізична культура та здоров’я, а також як вправа, яку можна виконувати на будь-якому уроці, де обговорюються зміни клімату.
Набуті компетентності
Регулювання емоцій
Basic info
- Вікова група: 7+
- Тривалість: 5–10 хвилин
- Розмір групи: відкрита
- Рівень складності: базовий
- Необхідні матеріали/простір: немає
- Місце проведення: класна кімната
- Залучення зовнішніх зацікавлених сторін: ні
Підготовча робота
Попереднє виконання вправи, щоб врахувати можливі труднощі, які можуть виникнути у конкретної групи
Компетентності/завдання, які слід спочатку виконати вчителю:
Дихання (1.3.1)
Етапи виконання завдання
- Спробуйте в класі
- Техніка «обійми метелика»
- Потрусіть, потягніться, заспокойтеся
- Нові звички
Рівень 1: Спробуйте в класі
a. Техніка «обійми метелика»
Кроки
Допоможіть учням виконати техніку «обійми метелика», використовуючи наведений нижче сценарій:
- Почнімо з того, що знайдемо зручну позицію для сидіння. Розслабте тіло, а коли будете готові, закрийте очі або м’яко зосередьте погляд на точці на підлозі перед собою.
- Тепер схрестіть руки на грудях, кінчиками пальців спрямовані вгору. Покладіть руки так, щоб вони лежали зручно, і відчуйте, як під ними підіймаються ключиці.
- Далі з’єднайте великі пальці, утворивши тіло метелика, а пальці інших пальців — його крила. Ваші дві руки разом — це метелик.
- Тримаючи метелика на грудях, почніть підіймати крила по одному. Підніміть руку, що символізує праве крило, а потім — руку, що символізує ліве крило. Праворуч, ліворуч, праворуч, ліворуч. Відчуйте, як кінчики крил легенько торкаються ключиць, і кожен рух нагадує про делікатний баланс між зусиллям і легкістю.
- Продовжуйте це легке постукування, дозволяючи крилам рухатися вільно і без зусиль. При цьому зосередьте увагу на диханні. Глибоко вдихніть, наповнюючи живіт спокійним, живильним повітрям. Повільно видихніть, дозволяючи животу розслабитися і повністю спорожнитися.
- Повторіть це дихання п’ять-шість разів, зберігаючи рухи м’якими та ритмічними. З кожним подихом дозволяйте собі занурюватися все глибше в релаксацію, відчуваючи спокійний ритм ваших крил і дихання, що працюють разом.
- Тепер, коли крила метелика продовжують м’яко стукати, дозвольте своїм думкам поплисти в місце, де ви відчуваєте повну релаксацію та безпеку. Це може бути реальне місце, яке ви відвідували, або місце з вашої уяви. Яскраво уявіть це особливе місце у своїй уяві.
- Як воно виглядає? Які звуки ви чуєте? Що ви відчуваєте навколо себе? Дозвольте собі повністю зануритися в це місце, аналізуючи його всіма своїми почуттями. У цьому безпечному просторі ви можете робити все, що забажаєте — відпочивати, грати або просто бути.
- Протягом наступних кількох хвилин насолоджуйтесь цим часом у своєму особливому місці, відчуваючи комфорт і безпеку, які воно вам дарує. Продовжуйте легенько махати крилами метелика, закріплюючи себе в цьому спокійному і мирному стані.
- Коли час у цьому місці добігає кінця, дайте крилам метелика відпочити. Повільно опустіть руки вздовж тіла. Коли відчуєте, що готові, повільно розплющте очі і поверніться до кімнати.
- Приділіть хвилинку, щоб помітити, як ви почуваєтеся, несучи з собою спокій вашого безпечного місця.
B. Потрусіть, потягніться, заспокойтеся
Кроки
Цю просту серію рухів можуть виконувати як вчителі, так і учні для саморегуляції. Вона може передбачати такі кроки:
- Запропонуйте учням встати і потрусити тілом так, як їм зручно. Буде добре, якщо ви виконаєте вправу разом з ними. Попросіть учнів потрусити руки, руки, верхню частину тіла, нижню частину тіла і ноги окремо або разом. Ви можете додати будь-які звуки, які вам подобаються під час струшування. Струшування дозволяє стресу пройти через тіло, а тілу — розслабитися. Виконуйте ці рухи протягом однієї-двох хвилин, а потім зробіть паузу.
- Після вправи зі струшуванням запропонуйте учням потягнутися разом з вами. Заохочуйте учнів потягнутися так, як вони роблять це, прокидаючись вранці. Під час потягування можна позіхати. Потягування дає нервовій системі прямий сигнал, що ви в безпеці, тоді як стрес змушує нас стискатися. Виконуйте ці рухи протягом однієї-двох хвилин, а потім зробіть паузу.
- Після потягування запропонуйте учням виконати разом з вами кілька заспокійливих рухів. Заспокійливі рухи можуть передбачати ритмічне погладжування верхньої частини рук зі схрещеними руками або похитування з ноги на ногу протягом декількох хвилин. Виконуйте ці рухи протягом однієї-двох хвилин, а потім зробіть паузу.
- Запропонуйте учням приділити хвилину, щоб відчути спокій і розслаблення, які вони викликали у своєму тілі завдяки вправі.
Рівень 2: Нові звички
Запропонуйте учням продовжувати практикувати техніку «обійми метелика», коли вони відчувають стрес, тривогу або перевантаження.
Адаптація
Якщо ваші учні не можуть або не відчувають себе комфортно, виконуючи техніку «обійми метелика», вони можуть практикувати іншу техніку дихання (1.3.1) або вільно рухатися, зокрема на вулиці.
Наприклад, використання гойдалки та відчуття сили тяжіння і подуву повітря на тіло може бути дуже корисним для деяких дітей та підлітків, зокрема для осіб з нейровідмінністю. Дозвіл без почуття провини чи сорому відвідувати ігрові майданчики поза класом, щоб «випустити» емоції, замість того, щоб сидіти спокійно до перерви, є важливою частиною підтримки, якої потребують діти з нейровідмінністю.
Ми заохочуємо вас адаптувати цю діяльність до конкретних потреб ваших учнів, зокрема, враховуючи їхнє різноманіття. Адаптуючи інструменти та діяльність для учнів з нейрорізноманітністю, зверніть увагу, що йдеться не про те, як ви хочете, щоб ставилися до вас, однак про те, як вони хочуть, щоб ставилися до них. Запитайте, вислухайте і будьте відкриті до різних способів навчання та взаємодії.
Використані джерела
Це завдання знайомить з «обіймами метелика» Леслі Девенпорт, а також серією рухів «потруси, потягнися, заспокойся», розробленою Джо Мак Ендрюс із Climate Psychology Alliance та адаптованою One Resilient Earth.
Davenport, L. (2021.). All the Feelings Under the Sun: How to Deal with Climate Change. Magination Press. https://lesliedavenport.com/books-articles/
Завдання 1.3.3: Практики споглядання
Огляд
Цей інструмент може надати практичні способи впоратися з перевантаженням, стресом і тривогою для окремої особи або групи, як запобіжно, так і коли вони виникають.
Більшість запропонованих вправ будуть найефективнішими, якщо їх виконувати регулярно, оскільки з часом вони допомагають розширити межі толерантності до різних емоцій. Усі вправи можна виконувати в групах або індивідуально. Як вчитель, ви можете регулярно практикувати їх, щоб допомогти собі регулювати свої емоції. Коли ви добре ознайомитеся з вправами, вам буде легше вирішити, які з них запропонувати своїм учням, коли виникне така потреба.
Зв’язок із навчальною програмою
Громадянське право та суспільствознавство, фізична культура та здоров’я.
Набуті компетентності
Регулювання емоцій, самоспівчуття, співчуття, присутність
Основна інформація
- Вік: 6+
- Тривалість: від 10 хвилин до 1-2 годин. Важлива регулярність.
- Розмір групи: будь-який
- Рівень складності: від початкового до просунутого
- Необхідні матеріали/простір: перекус для варіанту «їсти усвідомлено».
- Місце проведення: прогулянки можна проводити на свіжому повітрі
- Залучення зовнішніх зацікавлених сторін: не обов’язково.
Для проведення деяких практик можна запрошувати фахівців з усвідомленості.
Підготовча робота
Підготуйтеся, регулярно практикуючи самі.
Компетентності/завдання, які слід спочатку виконати вчителю:
Загальне розуміння нашого внутрішнього життя та його зв’язку із зовнішніми діями.
Варіанти вправи
- Прогулянка по землі
- Їсти з уважністю
Варіант 1: Прогулянка по землі
Прогулянка: У повсякденному житті ми зазвичай ходимо, бо хочемо кудись дістатися.
Ходіння є лише засобом для досягнення мети, і тому ми не насолоджуємося кожним кроком. У цій вправі ми робимо це інакше. Ходіння є лише для ходіння і для насолоди чудесами життя. Ви насолоджуєтеся кожним кроком.
Можливі інструкції:
- Будь ласка, встаньте і знайдіть трохи вільного місця навколо себе. Ви можете стояти на природі, в місті або просто в кімнаті.
- Встаньте, поставивши ноги рівно на землю, розслабте тіло, однак тримайте його прямо.
- Зверніть увагу на відчуття, як ваші ноги з’єднуються з землею. Чи відчуваєте, як земля підтримує вас?
- Відчуйте зв’язок із землею під вами, ґрунтом, що супроводжує все життя. Які частини кожної ноги контактують із землею? Приділіть хвилину, щоб проаналізувати це, незалежно від того, чи ви перебуваєте в приміщенні, чи на вулиці.
- Тепер ви будете ходити повільно — набагато повільніше, ніж зазвичай.
- Ви не намагаєтеся дістатися кудись. Вам нікуди йти, нічого робити. Ви просто ходите, щоб відчути кожен крок. Замість того щоб поспішати по життю, усвідомлюйте кожен рух, кожний крок, який робить земля, зустрічаючи вас.
- Почніть з підйому однієї ноги. Зверніть увагу, як вага переноситься на іншу ногу, коли нога відривається від землі. Рухаючи ногу вперед, відчуйте, як вона проходить у повітрі. Потім обережно опустіть її на землю. Яка частина вашої ноги торкається землі першою, і як цей рух проходить через вашу ногу? Яка частина торкається землі останньою? Зверніть увагу, як з кожним кроком ви з’єднуєтеся з землею, яка дає життя деревам, рослинам і всім живим істотам.
- Продовжуйте ходити таким чином, крок за кроком, звертаючи увагу на всі дрібні рухи ніг і стоп. Зверніть увагу на м’язи, що працюють, на те, як змінюється рівновага, і навіть на відчуття, як одяг рухається разом з тілом. Якщо ваші думки блукають, це абсолютно нормально. Просто м’яко поверніть увагу на ноги і простий процес ходьби. Не має значення, як часто ваш розум блукає; важливо щоразу повертатися, відчуваючи присутність землі під ногами.
- Будьте свідомі того, як з кожним кроком ви торкаєтеся землі. Відчуйте зв’язок між своїм тілом і землею. Будьте свідомі того, як ваші ноги з кожним кроком дуже ніжно торкаються землі. Цінуйте те, як гравітація утримує вас у контакті з землею, закріплюючи вас у теперішньому моменті. Земля дає нам стабільну основу, нагадуючи нам про природні цикли, частиною яких ми є.
- Приділіть кілька хвилин, щоб помітити інші відчуття. Чи відчуваєте ви на шкірі легкий вітерець або чуєте звук своїх кроків? Можливо, ви перебуваєте на природі і відчуваєте запах свіжого повітря або чуєте спів птахів. Відкрийте всі свої почуття, але при цьому частину уваги зосередьте на своїх ногах, що торкаються землі. Помітьте, як природа залучає всі ваші почуття, заохочуючи вас сповільнитися і по-справжньому відчути кожну мить. Пройдіть так ще кілька хвилин, насолоджуючись відчуттям кожного кроку і присутністю навколишнього природного світу.
- Тепер сповільніть ще більше і повністю зупиніться. Знову закрийте очі і приділіть хвилину, щоб повністю відчути своє тіло і емоційний стан. Відчуйте стійкий зв’язок із землею під вами. Уявіть на мить, що ваші ноги мають коріння, яке сягає глибоко в ґрунт, надаючи вам стабільності і сили.
- Коли будете готові, поверніться до місця, з якого почали, і знову зверніть увагу на зовнішній світ. Повільно розплющте очі і подивіться навколо. Чи все ще відчуваєте зв’язок із землею під ногами? Чи змінилося ваше сприйняття? Зверніть увагу на взаємозалежність між вами, землею і всіма живими істотами навколо вас.
Пам’ятайте, що ви можете ходити так, коли вам потрібно відчути себе більш присутнім, урівноваженим або пов’язаним з природою. Ви також можете вибрати 2-3 випадки на день, коли ви будете звертати увагу на свою ходу, використовуючи кожен крок як можливість знову з’єднатися з землею під ногами.
Для маленьких дітей
Для молодших дітей ви можете перетворити це на вправу «у сповільненій зйомці». Попросіть їх рухатися повільно, як космонавти на Місяці або водолази під водою. Або додайте елемент веселощів, заохочуючи їх уявити, що вони залишають сліди на піску або снігу з кожним кроком, і описати, які сліди вони залишають.
Ви також можете використовувати кольорову фарбу і великий білий папір, дозволяючи дітям повільно ходити по паперу, щоб побачити свої кольорові сліди й шлях, який вони проклали. Або нехай вони ходять поруч, і ніхто не може бути швидшим за іншого.
Варіант 2: Їсти з увагою
Їжа: Багатозадачність і їжа — це рецепт того, як не чути глибоко потреби і бажання свого тіла і не бачити нашу взаємопов’язаність. Усі ми мали досвід, коли йшли в кіно з пакетом попкорну, а до кінця фільму питали, хто з’їв весь попкорн. Однак їжа може бути формою медитації — спокійною, живильною та заземлювальною. Вона може стати значущою звичкою у вашому повсякденному житті, допомагаючи вам розвинути глибший зв’язок з їжею, яку ви споживаєте. Занадто часто ми їмо на автопілоті, ледь помічаючи смаки або сам процес їжі. Усвідомлене харчування заохочує нас повністю зосередитися на цьому простому, але глибокому процесі та краще зрозуміти взаємозв’язки між нашим раціоном, зміною клімату та пов’язаними з цим проблемами, такими як нерівність і бідність.
Можливі інструкції:
- Приділіть хвилину, щоб просто усвідомити своє тіло. Як ви сидите? Сядьте зручно і зробіть 2–3 глибоких вдихи, звільнившись від зайвої напруги в тілі.
- Тепер візьміть невеликий шматочок їжі — наприклад, родзинку, шматочок шоколаду, невеликий шматочок фрукта або одну виделку чи ложку вашої страви. Почніть з того, що візьміть її в руку і уважно подивіться. Що ви бачите? Зверніть увагу на колір, форму та текстуру.
- Зупиніться на мить, щоб подумати, звідки взялася ця їжа. Вона не просто з’явилася у вашій руці; за нею стоїть ціла подорож. Подумайте про природні елементи, які сприяли цьому — ґрунт, який живив рослину, сонячне світло, яке допомогло їй рости, і дощ, який надав їй воду. Подумайте про багато рук, які брали участь у тому, щоб ця їжа потрапила до вас — фермери, робітники, перевізники та продавці. Кожен крок на цьому шляху був необхідним, щоб ця їжа потрапила до вас, від поля до вашої тарілки.
- Тепер піднесіть шматочок їжі до носа і повільно, глибоко вдихніть. Як вона пахне? Чи спадають на думку якісь спогади або думки, пов’язані з цим запахом? Будьте допитливими. Зверніть увагу, чи викликає цей запах почуття вдячності за зусилля і природні процеси, які привели цю їжу до вас. Подумайте про мережу життя, яка зробила це можливим, від живої землі до людських рук, які зібрали і приготували її. Далі повільно покладіть їжу в рот, однак ще не жуйте. Зверніть увагу на те, як вона відчувається на язику. Вона прохолодна, тепла, м’яка чи тверда? Тепер почніть дуже повільно жувати. Зверніть увагу на смаки, які починають з’являтися. Чи змінюються вони в міру жування? Спробуйте відчути кожну дрібну деталь смаку і текстури. Подумайте про шари роботи природи і людської турботи, які вкладені в створення цих смаків. Продовжуючи жувати, спробуйте помітити момент, коли ви відчуєте, що готові проковтнути. Коли будете готові, повільно проковтніть їжу і зверніть увагу на відчуття, коли вона проходить по горлу. Спостерігайте за своїм диханням під час ковтання. Приділіть хвилину, щоб помітити, як почувається ваше тіло після цього. Чи змінилося відчуття у роті? А язик? Чи відчуваєте посмак? Чи змогли простежити шлях їжі, яка рухалася вниз по вашому тілу, живлячи вас?
- Приділіть хвилинку, щоб ще раз відчути вдячність за цю їжу. Подякуйте землі, сонцю, дощу та незліченній кількості людей, які допомогли принести цю поживу до ваших рук. Часто ми їмо, не усвідомлюючи всіх зусиль і сил природи, які були витрачені на те, щоб забезпечити нас їжею. Нехай цей момент стане нагодою вшанувати ці зусилля і визнати свій зв’язок із циклом природи, який підтримує нас усіх. Також поміркуйте над тим, як ця їжа пов’язана з вашим оточенням і ресурсами, які, можливо, були потрібні для її виробництва і доставки до вас.
- Візьміть наступний шматочок їжі і повторіть весь процес. Розслабтеся. Нікуди не потрібно йти, нічого не потрібно робити — просто повністю усвідомлюйте, як і що ви їсте. Сповільніть темп і нехай це стане нагодою знову з’єднатися з землею, відчути присутність природного світу в кожному шматочку і оцінити живу мережу, яка вас живить.
Ви можете практикувати таке усвідомлене харчування в будь-який час, навіть якщо це лише кілька шматочків вашої їжі. Це допоможе вам залишатися на зв’язку зі своїм тілом, їжею та навколишнім світом, роблячи процес харчування більш усвідомленим, приємним і значущим. Відчуваючи повну присутність, ви не тільки живите своє тіло, однак поглиблюєте зв’язок із самим життям.
Для маленьких дітей
Дітей можна заохочувати стати «харчовими вченими» і спробувати розкрити всі «таємниці» їжі.
Ви також можете використовувати звуки, дозволяючи їм жувати, доки чують звук. Заохочуйте їх класти виделку або ложку на стіл під час жування і брати їх знову тільки після того, як проковтнули їжу. Попросіть їх поділитися своїми враженнями після вправи, розвиваючи в них цікавість і грайливість. Як варіант, після ковтання ви можете попросити їх порахувати до десяти вголос, перш ніж взяти наступний шматочок.
Зверніть увагу, що такі практики, як усвідомлене дихання, харчування або ходьба, повинні бути передбачені в щоденному/тижневому розпорядку дня/плані догляду за собою, щоб забезпечити постійне поліпшення та/або підтримку емоційного та психічного здоров’я учнів.
Адаптація
Ми пропонуємо вам адаптувати цю діяльність до конкретних потреб ваших учнів, зокрема, враховуючи їхнє різноманіття. Адаптуючи інструменти та завдання для учнів з нейрорізноманітністю, зверніть увагу, що йдеться не про те, як ви хочете, щоб ставилися до вас, однак про те, як вони хочуть, щоб ставилися до них. Запитуйте, слухайте та будьте відкриті до різних способів навчання та взаємодії
Використані джерела
Вищезазначена медитація була створена у співпраці між Inner Green Deal gGmbh, Центром досліджень сталого розвитку Лундського університету (LUCSUS) та його програмою Contemplative Sustainable Futures Program. Вони ґрунтуються на практиках програми «Сталий розвиток на основі усвідомленості», різних програм з кліматичного лідерства (наприклад, розроблених для Європейської комісії, Альянсу свідомих продовольчих систем ПРООН та Ініціативи внутрішніх цілей розвитку), а також на роботі з Awaris GmbH та їхньою програмою з підвищення стійкості.
Bristow, J., Bell, R., Wamsler, C. (2022) Reconnection – Meeting the climate crisis inside-out, policy report, The Mindfulness Initiative & LUCSUS. Звіт та дві онлайн-презентації звіту можна знайти тут: https://www.themindfulnessinitiative.org/reconnection
Wamsler, C., Osberg, G., Janss, J. et al. (2024) Revolutionising sustainability leadership and education: addressing the human dimension to support flourishing, culture and system transformation. Climatic Change 177, 4 (2024). https://doi.org/10.1007/s10584-023-03636-8
Wamsler, C. (2022) What the mind has to do with the climate crisis: Mindfulness and compassion as pathways to a more sustainable future. Essay written for the Mind&Life 35th anniversary, Mind&Life. See www.mindandlife.org/insight/what-the-mind-has-to-do/
Запис онлайн-заходу з Джоном Кабат-Зіном, на якому пояснюється роль усвідомленості для дій щодо клімату та сталого розвитку, а також відповідних галузей науки та освіти, див.: https://www.youtube.com/watch?v=CTUc_0GroGM
Огляд наукових досліджень, політичних звітів, подкастів та презентацій про медитативні практики, усвідомленість та сталий розвиток можна знайти тут: https://www.contemplative-sustainable-futures.com/general-3-1
Для ознайомлення з практиками, пов’язаними з цією темою, дивіться також: https://www.thelongtimeacademy.com/practice
