Raske selvreguleringsteknikker for lærere

1. Innledning

I dette verktøyet finner du noen eksempler på raske verktøy for regulering av følelser som du kan bruke på deg selv. Det er viktig å merke seg at de krever øvelse, slik at nervesystemet ditt utvikler seg. De er raske, men prosessen for å få tilgang til dem er repetisjon. Jo mer du øver deg, desto lettere blir de å bruke. Det er avgjørende at du blir bevisst på ditt eget stressystem. Du kan bruke resiliensvindu-illustrasjonen nedenfor for å gjøre deg kjent med ditt eget resiliensvindu. Jo mer bevisst du er på dine egne stressresponser og ditt eget resiliensvindu, desto lettere vil det være for deg å bruke gode teknikker for regulering av følelser ved behov. 

Steg 2: Kartlegg ditt eget resiliensvindu 

1. Kjenn etter i kroppen din for å vurdere hvordan du befinner deg i resiliensvinduet akkurat nå. Dette blir lettere å gjøre senere i en krisesituasjon, hvis du først øver mye på å tolke nervesystemet ditt når du ikke er i en krisesituasjon.

2. Hvis du nærmer deg den røde eller grå sonen kan du notere det mentalt, ta en pause og vurder hvilke selvreguleringsteknikker du kan bruke akkurat nå. Ved å erkjenne at «jeg er veldig stressa akkurat nå», er du i en bedre posisjon til å håndtere stresset ditt enn om du ikke erkjenner det. 

Steg 3: Øv på teknikker for å regulere følelsene dine i klasserommet

Her er noen teknikker du kan bruke om du føler at du er utenfor resiliensvinduet ditt mens du er i klasserommet. Hvis du øver nok på dem i ikke-akutte situasjoner vil du vite hvilke teknikker som fungerer best for akkurat deg, og de vil være lettere å bruke når du trenger dem.

1. Pust. Pusten er et praktisk verktøy for selvregulering, fordi pusten er direkte knyttet til det parasympatiske nervesystemet som har ansvaret for å slappe av, hvile og samle krefter. Pusteteknikker kan blant annet være 
   1. Tre dype åndedrag
   2. Puste ut dobbelt så lenge som du puster inn
2. Bruk sansene, slik at du kan forholde deg lettere til deg selv og stedet du er på. Dette kan for eksempel være 
   1. Se på rommet du befinner deg i, og sett ord på hva som representerer trygghet i rommet, for eksempel døren eller klokken eller noe du ser gjennom vinduet. 
   2. Å notere tiden mentalt kan hjelpe deg til å være mer til stede i nuet. 
   3. Ta på et kjent objekt. Det kan være en gjenstand på skrivebordet eller en gjenstand du har i lommen, for eksempel en liten stein, en penn eller en kastanje. 
   4. Lukt på de vanlige luktene i luften og sett ord på hva du lukter.
   5. Drikk vann. Ta tre rolige slurker vann. 
3. Endre kroppsholdning ved å gjøre noe annet enn det du gjør akkurat nå. For eksempel kan du rette opp ryggen, senke skuldrene og gi plass for din egen verdighet. Når ryggen støtter oss og vi står på begge føttene med all vekten jevnt fordelt, er det lettere å regulere følelsene våre. 
4. Finn støtte i bakken under deg. Legg merke til at du er i en kropp, og at du har støtte i underlaget under deg. Kjenn føttene dine på gulvet, og press dem litt ned mot gulvet. Dette kan hjelpe deg med å føle deg tryggere i kroppen din. 
5. Repeter en huskeregel eller et mantra som minner deg om hva som er viktig for deg. Det kan for eksempel være 
   1. Jeg vil behandle meg selv og alle andre med verdighet.
   2. Jeg vil gjøre dette klasserommet til et trygt sted.
   3. Jeg vil skape trygghet i dette rommet – og det begynner med meg selv.

Steg 4: Øv på teknikker for å regulere følelsene dine utenfor klasserommet

Hvis du har mulighet til å øve på litt lengre selvreguleringsteknikker før timen eller mellom timene, kan du prøve for eksempel

1. Pust. Pusten er et viktig selvreguleringsverktøy fordi pusten vår er direkte knyttet til det parasympatiske nervesystemet, som har ansvaret for å slappe av, hvile og finne trygghet. Eksempler på pusteteknikker som krever mer tid: 
   • Puste i boks: Dette innebærer at du puster sakte inn (for eksempel ved å telle til 4), holder pusten (ved å telle til 4), puster sakte ut (ved å telle til 4), holder pusten (ved å telle til 4) og gjentar. 
   • Pust dypt med vekslende nesebor
2. Bruk sansene, slik at du kan forholde deg lettere til deg selv og stedet du er på. Dette kan for eksempel være 
   1. Se på gårdsplassen eller parken du befinner deg i, og legg merke til hvordan naturen kan oppleves gjennom alle sansene dine. Sett ord på noe av det du ser og opplever med de ulike sansene.
   2. Lukt på beroligende eteriske oljer, for eksempel lime.
3. Rist på kroppen, strekk på deg, ro deg ned på et sted som føles trygt for deg å gjøre disse bevegelsene.
   1. Å riste på kroppen kan gjøre at stressfølelsen beveger seg gjennom kroppen, og at kroppen slapper av.
   2. Å strekke på seg gir en direkte beskjed til nervesystemet om at man er trygg, i motsetning til stress som får oss til å trekke oss sammen.
   3. Beroligende bevegelser kan være å stryke rytmisk over overarmene med armene i kors, eller å pendle mellom venstre og høyre ben i noen minutter.
   4. Eller kanskje du trenger å krype sammen og være liten en liten stund, eller gi deg selv en klem – gjør det du føler at akkurat du trenger akkurat nå!
4. Nynning skaper vibrasjoner på blant annet vagusnerven. Det kan ha en beroligende effekt og bidra til å regulere nervesystemet.

Hva man bør og ikke bør gjøre

Gjør gjerne

Hva man bør og ikke bør gjøre

Gjør gjerne

• Vær klar over at hvis du har opplevd traumer kan dype pusteøvelser og andre øvelser der du utforsker kroppen være veldig intense eller belastende, og dermed er det ikke sikkert at de hjelper deg til å regulere følelsene dine akkurat der i stresssituasjonen. Bli kjent med din kropp og hva som hjelper akkurat deg! 
• Erkjenn at vi har lært å la være å bruke sånne måter å regulere oss selv på, og at vi derfor kan ha en tendens til å motstå dem til å begynne med.
• Øv deg på selvreguleringsteknikker så mye som mulig.

Pass på

Pass på

• Ikke forvent å kunne regulere deg selv under en krise hvis du ikke har øvd på det på forhånd. 
• Ikke klandre deg selv for at du ikke klarer å regulere deg selv i absolutt alle krisesituasjoner. Anerkjenn heller situasjonen når du støtter en elev eller en gruppe elever, og tenk på at du gjør ditt beste. Fortsett å øve på selvreguleringsteknikker så mye du kan.

Alternativ og tilpasning

Alternativ og tilpasning

Vi oppfordrer deg alltid til å tilpasse dette verktøyet til elevenes spesifikke behov, blant annet ved å ta hensyn til nevrodiversitet. Når du tilpasser verktøy og aktiviteter for elever med nevrodiversitet, er det viktig å huske at det ikke handler om å behandle andre slik du selv ønsker å bli behandlet, men slik de ønsker å bli behandlet. Spør, lytt og vær åpen for ulike måter å lære og engasjere seg på.

Referanser

Referanser

Dette verktøyet ble utviklet av One Resilient Earth, under veiledning av Jo McAndrews fra Climate Psychology Alliance.

• https://www.richardbamfordtherapy.co.uk/blog/window-of-tolerance/
• https://www.psychologytools.com/resource/window-of-tolerance
• https://margaretwheatley.com/bio/  
• Working definition of trauma-informed practice. (2022, November 2). GOV.UK https://www.gov.uk/government/publications/working-definition-of-trauma-informed-practice/working-definition-of-trauma-informed-practice
• https://www.emdr.com/what-is-edr/