Snabba självregleringstekniker för lärare

Bra att tänka på innan du börjar

I det här verktyget hittar du exempel på snabba tekniker för emotionell självreglering som du kan använda för din egen del. Det är viktigt att komma ihåg att de kräver övning – även om de går snabbt att göra, så bygger effektiviteten på upprepning. Ju mer du övar, desto lättare blir det att använda dem när du verkligen behöver dem. Det är också av vikt att du utvecklar en medvetenhet om ditt eget stressystem. Ett sätt att göra detta är att bekanta dig med id’en om ett “toleransfönster” (se nedan). Ju bättre du förstår dina egna stressreaktioner och ditt toleransfönster, desto lättare blir det att använda rätt självregleringsteknik vid rätt tillfälle.

Steg 1: Känn in din känslomässiga reglering

1. Känn in i kroppen och försök avgöra var du befinner dig i toleransfönstret. Det här blir lättare om du övar på att följa och förstå ditt nervsystem även när du inte befinner dig i en akut eller stressande situation.

2. Om du märker att du närmar dig det röda eller grå området, notera det mentalt, ta en paus och fundera på vilka självreglerande tekniker du snabbt kan använda. Genom att erkänna för dig själv: ”Jag är väldigt stressad just nu” skapar du bättre förutsättningar för att hantera stressen än om du försöker ignorera den.

Steg 2: Praktisera en självreglerande teknik i klassrummet

Om du känner att du är utanför ditt toleransfönster medan du är i klassrummet, finns det några tekniker du kan använda. Ju mer du övar på dem i situationer som inte är akuta, desto lättare blir det att använda dem i stunden – och du lär dig vilka tekniker som fungerar bäst för dig.

1. Andas. Andningen är ett viktigt verktyg för självreglering eftersom den är direkt kopplad till vårt parasympatiska nervsystem – det system som hjälper oss att slappna av, vila och känna trygghet. Andningstekniker kan till exempel vara:
   1. Ta tre djupa andetag
   2. Andas ut dubbelt så länge som du andas in
2. Använd sinnesintryck för att landa i nuet. Det kan hjälpa dig att känna dig mer närvarande och trygg där du är:
   1. Se dig omkring i rummet – vad signalerar trygghet? Det kan vara dörren, klockan, eller något du ser genom fönstret. Att notera tiden mentalt kan också hjälpa dig att vara mer i nuet.
   2. Rör vid ett föremål – kanske något på ditt skrivbord, eller ett föremål du har i fickan, som en sten eller liknande.
   3. Notera dofterna i rummet
   4. Drick vatten – ta tre medvetna klunkar
3. Byt kroppshållning. Räta på ryggen medvetet, sänk axlarna och bjud in din egen värdighet. När vi bär oss själva med rak rygg och står stadigt med tyngden jämt fördelad på båda fötterna, blir det lättare att reglera känslor.
4. Förankra och grunda dig. Känn att du har en kropp och att marken bär dig. Lägg märke till dina fötter mot golvet – tryck dem lätt ner mot underlaget. Det kan hjälpa dig att känna dig trygg i kroppen.
5. Använd en mental påminnelse som förankrar dig i dina värderingar. Det kan vara något i stil med:
   1. Jag är engagerad i att möta mig själv och andra med värdighet.
   2. Jag är engagerad i att göra det här klassrummet till en trygg plats.
   3. Tryggheten här inne börjar med mig.

Steg 3: Öva en självregleringsteknik utanför klassrummet

Om du har möjlighet att praktisera självregleringstekniker före eller mellan lektioner, kan du prova följande:

1. Andas. Andningen är ett viktigt verktyg för självreglering eftersom den är direkt kopplad till vårt parasympatiska nervsystem – det system som hjälper oss att slappna av, vila och känna trygghet. Andningstekniker som kräver lite mer tid kan till exempel vara:
   • Boxandning (fyrkantsandning): Andas långsamt in (till exempel i fyra långsamma sekunder), håll andan i fyra, andas långsamt ut i fyra, håll andan i fyra – och upprepa.
   • Växelvis näsandning: Andas djupt in och ut genom en näsborre i taget, växla mellan dem.
2. Använd sinnesintryck för att förankra dig i nuet.
   1. Titta dig omkring på skolgården, i parken eller det utrymme du befinner dig i. Lägg märke till hur naturen påverkar dina sinnen.
   2. Dofta på en lugnande eterisk olja, till exempel lime eller lavendel.
3. Skaka, sträck, lugna – i ett utrymme där du känner dig trygg att röra dig.
   1. Skaka kroppen. Det hjälper stressen att röra sig genom kroppen och kan skapa avslappning.
   2. Sträck på dig. Stretching skickar signaler till nervsystemet att du är trygg. Stress får oss ofta att spänna oss och krympa ihop.
   3. Lugnande rörelser. Till exempel att rytmiskt stryka överarmarna med korsade armar, eller att gunga lätt mellan vänster och höger ben i några minuter.
4. Nynna. Nynnande skapar vibration i vagusnerven via andningen. Det har en lugnande effekt och hjälper nervsystemet att hitta tillbaka till balans.

Att tänka på och att undvika

Tänk på att

• Om du har egna erfarenheter av trauma kan djupandningsövningar eller andra tekniker som innebär kroppskontakt ibland kännas överväldigande eller obehagliga – och därför vara mindre hjälpsamma i just det ögonblicket. Så ta det varsamt och följ kroppens känsla av trygghet och omsorg och hitta den övning som fungerar för dig.
• Många av oss har lärt oss att bortse från eller ifrågasätta den här typen av självreglerande tekniker. Det är därför naturligt att känna visst motstånd i början.
• Ju oftare du övar teknikerna, desto lättare blir det att använda dem när du verkligen behöver det.

Undvik

• Tro inte att du automatiskt kommer att kunna reglera dig själv i en krissituation om du inte har övat i förväg.
• Klandra inte dig själv om du inte lyckas fullt ut. Om du samtidigt behöver stötta en elev eller grupp, kan du säga något i stil med: ”Det här är svårt för mig också, men jag gör mitt bästa.” Fortsätt öva – varje gång är en möjlighet att lära.

Anpassningar

Vi uppmuntrar dig att anpassa den här aktiviteten efter dina elevers specifika behov, inklusive med hänsyn till deras neurodiversitet. När du anpassar verktyg och aktiviteter för neurodivergenta elever, tänk på att det inte handlar om att behandla andra så som du själv vill bli behandlad, utan så som de vill bli behandlade. Fråga, lyssna och var öppen för olika sätt att lära och delta.

Referenser

Detta verktyg har utvecklats i samarbete med Jo McAndrews från Climate Psychology Alliance och One Resilient Earth.

• https://www.richardbamfordtherapy.co.uk/blog/window-of-tolerance/
• https://www.psychologytools.com/resource/window-of-tolerance
• https://margaretwheatley.com/bio/  
• Working definition of trauma-informed practice. (2022, November 2). GOV.UK https://www.gov.uk/government/publications/working-definition-of-trauma-informed-practice/working-definition-of-trauma-informed-practice
• https://www.emdr.com/what-is-edr/