Aktivität 1.3.1:

Atmen

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Überblick

Achtsames Atmen, Essen oder Gehen entfaltet seine stärkste Wirkung als tägliche oder wöchentliche Selbstfürsorge-Routine, die emotionale und mentale Gesundheit sowie Wohlbefinden stärkt. Alle Praktiken können gemeinsam in der Gruppe oder – bei Bedarf – individuell durchgeführt werden.

Lehrplanbezug

Politische Bildung & Sozialkunde, Bewegung und Gesundheit

Aufgebaute Kompetenzen

Mitgefühl, Emotionsregulation, Selbstmitgefühl

Vorbereitung

  • Bereiten Sie sich vor, indem Sie selbst regelmäßig üben.

Kompetenzen/Aktivitäten, die die Lehrperson zuerst üben sollte

Schritte in dieser Aktivität

  1. Ausprobieren

Schritt 1 – Ausprobieren

Atmung: Wenn Sie achtsam atmen, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf nur eine Sache: Ihre Ein- und Ausatmung. Das ist Konzentration auf den Atem. Sie hilft, den Fokus zu finden und zugleich unsere Verbundenheit wahrzunehmen. Wie alle Übungen muss sie freiwillig sein; bieten Sie Flexibilität an (z. B. nicht mitmachen, sitzen, stehen, sich bewegen), um unterschiedlichen Bedürfnissen und Fähigkeiten gerecht zu werden. Bitte beachten Sie: Tiefe Atemübungen – insbesondere in der Gruppe – sind für Lernende, die unterschiedliche Traumata erlebt haben oder neurodivergent sind, möglicherweise nicht geeignet. 

Mögliche Anleitungen:

  1. Lassen Sie uns einen Moment nehmen, um in unseren Sitzen anzukommen. Finden Sie eine bequeme Haltung – aufrecht und doch entspannt.
  2. Spüren Sie die Kraft Ihres Rückens, der Sie trägt, während Sie vorne weich werden lassen.
  3. Stellen Sie die Füße fest auf den Boden. Spüren Sie die Verbindung zur Erde.
  4. Legen Sie die Hände locker auf die Oberschenkel.
  5. Schließen Sie die Augen, wenn es sich angenehm anfühlt, oder lassen Sie sie leicht geöffnet und den Blick sanft nach unten gerichtet.
  6. Nehmen Sie wahr, wie sich Ihr Körper in dieser Position anfühlt.
  7. Atmen Sie tief ein und lassen Sie mit dem Ausatmen so viel wie möglich unnötige Anspannung los. Kommen Sie zur Ruhe. Nehmen Sie 2–3 weitere tiefe Atemzüge.
  8. Lenken Sie nun die Aufmerksamkeit auf die Empfindungen Ihres Atems. Spüren Sie die Luft, die durch Nase oder Mund einströmt und die Lungen füllt. Achten Sie darauf, wo Ihr Atem am deutlichsten spürbar ist – an/in der Nase, im Brustkorb oder im Bauch. Stellen Sie sich den natürlichen Prozess vor, der Ihren Atem möglich macht: Der Sauerstoff, den Sie einatmen, stammt von Bäumen und Pflanzen – er verbindet Sie mit der natürlichen Welt. Mit jedem Ausatmen geben Sie Kohlendioxid an die Bäume zurück. Dieser stille Austausch erinnert an unsere tiefe Verbundenheit mit der Umwelt, an unsere wechselseitige Abhängigkeit mit der Natur – Geben und Nehmen.
  9. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, ist das in Ordnung. Führen Sie Ihre Aufmerksamkeit jedes Mal sanft zum Atem zurück. Kein Urteil – kehren Sie einfach zur schlichten Handlung des Atmens zurück.
  10. Stellen Sie sich beim Einatmen vor, wie Ruhe Ihren Körper füllt. Lassen Sie beim Ausatmen Stress los. Spüren Sie, dass Sie und die Natur Teil eines Kreislaufs von Geben und Empfangen sind – wir teilen die Luft, die wir atmen. Wir teilen diesen Planeten als eine große Familie.
  11. Während wir gemeinsam atmen, nehmen Sie weitere Empfindungen im Körper wahr. Spüren Sie die Kleidung auf der Haut oder den sanften Rhythmus Ihres Herzschlags? Beobachten Sie diese Eindrücke einfach, Moment für Moment.
  12. Lassen Sie uns noch einen Augenblick so weiteratmen und den Atem als Verbindung zur natürlichen Welt erfahren. Beachten Sie auch, wie Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen miteinander verbunden sind.
  13. Bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit nun langsam zurück in den Raum. Bewegen Sie Finger und Zehen, strecken Sie sich, wenn Sie möchten, und öffnen Sie die Augen, sobald Sie soweit sind.
  14. Nehmen Sie sich einen kurzen Moment, um sich daran zu erinnern: Die gleiche Luft, die Sie nährt, nährt auch alles um Sie herum. Durch diesen Atem sind wir alle verbunden.

Zu dieser einfachen Atemübung können Sie jederzeit zurückkehren – wenn Sie Ruhe, Erdung oder Verbundenheit mit der Welt um Sie herum brauchen.

Für kleine Kinder
Für jüngere Kinder kann die Übung kürzer gestaltet werden; die Vorstellungskraft hilft oft. Lassen Sie z. B. den Bauch wie einen Ballon werden, der sich beim Einatmen ausdehnt und beim Ausatmen zusammenzieht. Sie können die Kinder auch ein kleines Objekt oder ein Buch auf den Bauch legen lassen und beobachten, wie es sich mit dem Atem hebt und senkt. Eine Klangschale kann ebenfalls unterstützen: Bitten Sie die Kinder, so lange auf ihren Atem zu achten, wie die Schale klingt; wer das Verklingen zuerst bemerkt, hebt den Arm. Solche visuellen oder akustischen Elemente machen die Erfahrung konkreter und angenehmer. Oder lassen Sie die Kinder „Nasenforscher*innen“ sein, die genau erkunden, wo die Einatmung die Nase berührt.

Was tun – was vermeiden?

Anpassungen

We invite you to adapt this activity to the specific needs of your learners, including by taking into account their neurodiversity. When adapting tools and activities for neurodivergent learners, please note it is not about treating others how you want to be treated, but how they want to be treated. Ask, listen, and stay open to different ways of learning and engaging.

Quellen

Die oben beschriebene Meditation wurde in Kooperation zwischen der Inner Green Deal gGmbH, dem Lund University Centre for Sustainability Studies (LUCSUS) und dessen Contemplative Sustainable Futures Program entwickelt. Sie basiert auf Praktiken aus dem Mindfulness-Based Sustainable Transformation program, verschiedenen Climate Leadership programs (z. B. entwickelt für die European Commission, die UNDP Conscious Food Systems Alliance und die Inner Development Goals Initiative) sowie auf der Zusammenarbeit mit der Awaris GmbH und deren Resilienzprogramm.

A learner climbing a tree and looking out at the nature area. Photo by Tetiana Byts.

Allgemeine Informationen

  • Altersgruppe: 6+
  • Dauer: Kurz (weniger als 45 Minuten), Ein oder zwei Unterrichtseinheiten (ca. 45-90 Minuten)
  • Gruppengröße:

  • Schwierigkeitsgrad: Grundlegend, Medium, Fortschrittlich

  • Material/Raum: –
  • Ort: Beliebig

  • Einbindung externer Stakeholder: Optional

Achtsamkeitspraktizierende könnten eingeladen werden, einzelne Übungen anzuleiten.