Aktivität 1.1.2:

Schnelle Selbstregulationstechniken für Lehrkräfte

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Überblick

Diese Aktivität hilft Ihnen als Lehrkraft (auch in der außerschulischen Bildung), Ihr eigenes Nervensystem zu regulieren, damit Sie Lernende bestmöglich unterstützen können, wenn sie ängstlich sind oder aufgrund von Traumata in Dysregulation geraten. Die hier beschriebenen Selbstregulationstechniken unterstützen auch Lehrende und Pädagog*innen, die selbst unter starker Angst und/oder Traumata im Zusammenhang mit klimabedingten Extremereignissen leiden. Einige Techniken lassen sich direkt im Klassenraum anwenden – unmittelbar, bevor Sie eine dysregulierte Person begleiten. Andere eignen sich für davor oder zwischen Unterrichtseinheiten. 

Lehrplanbezug

Fächerübergreifende & Globale Kompetenzen Dies ist eine transversale Kompetenz, die keiner bestimmten Unterrichtsstunde oder Disziplin zugeordnet ist und idealerweise vor dem Öffnen von Räumen für Gespräche über Klimaemotionen mit Ihrer Lerngruppe erworben wird.

Aufgebaute Kompetenzen

Emotionsregulation, Innerer Kompass, Selbstreflexion, Traumasensible Führung

Vorbereitung

Erproben Sie alle Selbstregulationstechniken zunächst außerhalb des Klassenraums – auch bei Alltagsstress. Probieren Sie möglichst viele der Techniken in unterschiedlichen Kontexten aus, um herauszufinden, welche für Sie am besten funktionieren. Je häufiger Sie üben, desto eher greifen Sie in belastenden Situationen automatisch darauf zurück, wenn Sie sie am dringendsten brauchen. 

Kompetenzen/Aktivitäten, die die Lehrperson zuerst üben sollte

Schritte in dieser Aktivität

  1. Eigene emotionale Dysregulation einschätzen
  2. Eine Emotionsregulationstechnik im Klassenraum anwenden
  3. Eine Emotionsregulationstechnik außerhalb des Klassenraums üben

Vorbemerkung

Auf dieser Aktivitätskarte finden Sie Beispiele für kurze Tools zur Emotionsregulation, die Sie bei sich selbst anwenden können. Wichtig: Auch schnelle Tools brauchen Übung, damit sich Ihr Nervensystem darauf einstellen kann. Der Zugang entsteht durch Wiederholung – je öfter Sie üben, desto leichter werden sie nutzbar. Entscheidend ist zudem, dass Sie ein Bewusstsein für Ihr eigenes Stresssystem entwickeln. Nutzen Sie das unten dargestellte Toleranzfenster, um sich mit Ihrem persönlichen Fenster der Belastbarkeit vertraut zu machen. Je besser Sie Ihre Stressreaktionen und Ihr Toleranzfenster kennen, desto leichter können Sie Techniken der Emotionsregulation zum richtigen Zeitpunkt gezielt einsetzen. 

Schritt 1: Eigene emotionale Dysregulation einschätzen 

  1. Spüren Sie in Ihren Körper hinein und verorten Sie sich im Diagramm des Toleranzfensters. Das gelingt leichter, wenn Sie das Beobachten Ihres Nervensystems regelmäßig üben – nicht erst in einer Akutsituation.
Quelle: Dan Siegel
  1. Wenn Sie merken, dass Sie sich den roten oder grauen Bereichen nähern, nehmen Sie das innerlich zur Kenntnis, machen Sie eine kurze Pause und wählen Sie eine schnell verfügbare Technik zur Selbstregulation. Allein das Eingeständnis „Ich bin gerade sehr gestresst“ versetzt Sie in eine bessere Ausgangslage, mit dem Stress umzugehen, als wenn Sie ihn ignorieren.

Schritt 2: Eine Emotionsregulationstechnik im Klassenraum anwenden

Wenn Sie im Unterricht außerhalb Ihres Toleranzfensters sind, stehen Ihnen einige Techniken zur Verfügung. Üben Sie sie in ruhigen Zeiten – dann sind sie in der Situation leichter abrufbar, und Sie wissen, was für Sie am besten wirkt. 

  1. Atmen. Der Atem ist ein zentrales Werkzeug der Selbstregulation: Er wirkt direkt auf den parasympathischen Anteil des Nervensystems (Entspannung, Ruhe, Sicherheit). Beispiele:
    1. Drei Mal tief ein- und ausatmen.
    2. Länger aus- als einatmen (z. B. doppelt so lange ausatmen wie einatmen).
  2. Sinnesanker setzen, um im Hier und Jetzt anzukommen:
    1. Schauen Sie sich im Raum um und benennen Sie, was Sicherheit signalisiert (z. B. Tür, Uhr, Ausblick durchs Fenster). Das bewusste Registrieren der Uhrzeit holt Sie stärker in die Gegenwart.
    2. Berühren Sie einen vertrauten Gegenstand – etwas auf dem Pult oder in der Tasche (z. B. ein Kieselstein).
    3. Riechen Sie die vertrauten Gerüche im Raum.
    4. Trinken Sie bewusst drei Schluck Wasser.
  3. Haltung verändern: Rücken aufrichten, Schultern sinken lassen und die eigene Würde „einladen“. Mit aufgerichtetem Rücken und gleichmäßig belasteten Füßen fällt Regulation leichter.
  4. Bodenkontakt (Grounding): Spüren Sie Ihren Körper und den Boden, der Sie trägt. Fühlen Sie die Füße am Boden und drücken Sie sie sanft in den Untergrund. Das stärkt das Gefühl von Sicherheit im Körper.
  5. Innere Klarheit / Selbstansprache, die an Ihre Werte erinnert, z. B.:
    1. „Ich verpflichte mich, mich selbst und alle anderen mit Würde zu behandeln.“
    2. „Ich verpflichte mich, diesen Klassenraum zu einem sicheren Ort zu machen.“
    3. „Sicherheit in diesem Raum beginnt bei mir.“

Schritt 3: Eine Emotionsregulationstechnik außerhalb des Klassenraums üben

Wenn Sie vor oder zwischen Unterrichtsstunden etwas mehr Zeit haben, können Sie Folgendes praktizieren:

  1. Atmen. (s. o.) Längere Atemübungen:
    • Box-Atmung: langsam einatmen (z. B. 4 zählen), den Atem halten (4), langsam ausatmen (4), den Atem halten (4) – und wiederholen.
    • Wechselatmung (abwechselnd durch das rechte und linke Nasenloch tief atmen).
  2. Sinnesanker setzen:
    • Blick in Hof oder Park: Nehmen Sie Natur mit allen Sinnen wahr.
    • Riechen Sie beruhigende ätherische Öle, z. B. Limette.
  3. Schütteln, Dehnen, Beruhigen – an einem Ort, an dem sich diese Bewegungen sicher anfühlen:
    1. Schütteln hilft, Stress durch den Körper abfließen zu lassen.
    2. Dehnen sendet dem Nervensystem ein direktes Sicherheits-Signal (Stress führt oft zu muskulärer Anspannung).
    3. Beruhigende Bewegungen: z. B. die Oberarme bei gekreuzten Armen rhythmisch streichen oder einige Minuten von linkem zu rechtem Fuß wiegen.
  4. Summen: Durch das Summen entsteht mit dem Atem eine Vibration über den Vagusnerv. Das wirkt beruhigend und unterstützt die Regulation des Nervensystems.

Was tun – was vermeiden?

Tun

  • Seien Sie sich bewusst, dass Tiefenatmungsübungen und andere körperbezogene Übungen nach erlebten Traumata intensiv oder belastend sein können – und deshalb Ihre Selbstregulation ggf. nicht unterstützen. Gehen Sie behutsam vor und folgen Sie dem, was Ihr Körper als Sicherheit und Fürsorge signalisiert.
  • Erkennen Sie an, dass viele von uns gelernt haben, solche Formen der Selbstregulation abzuwerten – anfänglicher Widerstand ist daher normal.
  • Üben Sie Techniken der Selbstregulation so oft wie möglich.

Vermeiden

  • Erwarten Sie nicht, sich in einer Krise selbst regulieren zu können, wenn Sie zuvor nicht geübt haben.
  • Machen Sie sich keine Vorwürfe, wenn Selbstregulation in manchen Krisensituationen nicht gelingt. Benennen Sie in einem solchen Fall die Situation, wenn Sie Lernende oder eine Lerngruppe unterstützen, und betonen Sie, dass Sie Ihr Bestes geben. Üben Sie die Techniken der Selbstregulation einfach so regelmäßig wie möglich weiter.

Anpassungen

Wir laden Sie ein, diese Aktivität an die spezifischen Bedürfnisse Ihrer Lernenden anzupassen – einschließlich der Berücksichtigung ihrer Neurodiversität. Beim Anpassen von Werkzeugen und Aktivitäten für neurodivergente Lernende gilt: Es geht nicht darum, andere so zu behandeln, wie Sie behandelt werden möchten, sondern so, wie sie behandelt werden möchten. Fragen Sie nach, hören Sie zu und bleiben Sie offen für unterschiedliche Wege des Lernens und Mitmachens.

Quellen

Diese Aktivitätskarte wurde unter der Anleitung von Jo Mc Andrews von der Climate Psychology Alliance und im Dialog mit One Resilient Earth entwickelt. 

Allgemeine Informationen

  • Altersgruppe:
  • Dauer: Kurz (weniger als 45 Minuten), Ein oder zwei Unterrichtseinheiten (ca. 45-90 Minuten), Längere Projekte
  • Gruppengröße:

  • Schwierigkeitsgrad:

  • Material/Raum:
  • Ort: Beliebig

  • Einbindung externer Stakeholder: Ja.