Hasznos szövegek a tanulók támogatásához

Bevezető

Ezen a tevékenységi kártyán néhány példát találsz az érzelmek gyors szabályozására szolgáló eszközökre, amelyeket magadon is alkalmazhatsz. Fontos megjegyezni, hogy ezek gyakorlást igényelnek, hogy az idegrendszered fejlődjön. Gyorsak, de a hozzájuk való hozzáférés folyamata ismétlésen alapul. Minél többet gyakorolod őket, annál könnyebb lesz használni őket. Kritikus fontosságú, hogy tudatosságot építs ki a saját stresszrendszeredről. Az alábbi tolerancia-ablak rendszer segítségével megismerkedhetsz a saját tolerancia-ablakoddal. Minél jobban tudatában vagy a saját stresszreakcióidnak és tolerancia-ablakodnak, annál könnyebb lesz a megfelelő időben alkalmazni az érzelmi szabályozási technikákat. 

1. lépés: Mérje fel érzelmi szabályozási zavarainak szintjét 

1. Érzelmekkel figyelje meg testét, hogy felmérje, hol helyezkedik el a tolerancia ablak grafikonon. Ez könnyebb lesz, ha gyakorolja az idegrendszerének figyelemmel kísérését, amikor nem vészhelyzetben van. 

2. Ha közeledik a piros vagy a szürke zónához, jegyezze meg magában, tartson egy kis szünetet, és gondoljon olyan önszabályozó technikákra, amelyeket gyorsan alkalmazhat. Ha elismeri, hogy „jelenleg nagyon stresszes vagyok”, akkor jobb helyzetben van a stressz kezeléséhez, mintha nem ismerné el. 

2. lépés: Gyakorold az érzelmek szabályozásának technikáit az osztályteremben

Ha úgy érzi, hogy az osztályteremben túllépte a tolerancia-határát, néhány technikát alkalmazhat. Ha ezeket nem vészhelyzetben gyakorolja eleget, könnyebben alkalmazhatja őket a helyszínen, és meg fogja tudni, melyik technika(k) működik(nek) a legjobban az Ön esetében. 

1. Lélegezz! A légzés fontos önszabályozó eszköz, mert a légzésünk közvetlenül kapcsolódik a paraszimpatikus idegrendszerünkhöz, amely a relaxációért, a pihenésért és a biztonságérzetért felelős. A légzési technikák között szerepelhet: 
   1. 3 mély lélegzetvétel
   2. Kétszer olyan hosszú kilégzés, mint a belégzés
2. Keressen valamilyen érzékszervi segítséget, amely segít Önnek abban, hogy kapcsolatba lépjen a jelen pillanatban tartózkodási helyével. Ez lehet például: 
   1. Nézze körül a szobában, és keresse meg, mi jelent biztonságot a szobában, például az ajtó vagy az óra, vagy amit az ablakon keresztül lát. Ha mentálisan megjegyzi az időt, az segíthet abban, hogy jobban a jelenben legyen. 
   2. Érints meg egy ismerős tárgyat. Ez lehet egy tárgy az asztalodon vagy egy tárgy, amit a zsebedben tartasz, például egy kavics. 
   3. Szagolja meg a levegőben lévő szokásos illatokat.
   4. Igyon vizet. Tudatosan igyon három korty vizet.
3. Változtasd meg a testtartásodat úgy, hogy szándékosan egyenesíted a hátad, leengeded a vállad, és magadba fogadod a méltóságod. Amikor a hátunk támaszt minket, és mindkét lábunkon állunk, súlyunk egyenletesen elosztva, könnyebb szabályozni az érzelmeinket.
4. Találjon meg egy stabil pontot. Vegye észre, hogy egy testben van, és hogy a talaj támasztja. Érezze a lábát a padlón, és nyomja a talajba. Ez segíthet abban, hogy biztonságban érezzük magunkat a testünkben. 
5. Használjon mentális kijelentéseket vagy önmagához szóló beszédet, amelyek emlékeztetik Önt az értékeire. Ez lehet például: 
   1. Elköteleztem magam, hogy magamat és mindenki mást méltósággal kezeljek.
   2. Elköteleztem magam, hogy ezt a tantermet biztonságos hellyé teszem.
   3. Elköteleztem magam a biztonság mellett ebben a teremben. És ez velem kezdődik.

3. lépés: Gyakorold az érzelmek szabályozásának technikáját az osztálytermen kívül

Ha lehetőséged van az órák előtt vagy között egy kicsit hosszabb önszabályozó technikákat gyakorolni, akkor: 

1. Lélegezz! A légzés fontos önszabályozó eszköz, mert a légzésünk közvetlenül kapcsolódik a paraszimpatikus idegrendszerünkhöz, amely a relaxációért, a pihenésért és a biztonságérzetért felelős. A több időt igénylő légzési technikák közé tartoznak: 
   • Dobozlégzés: lassan lélegezz be (például lassan számolj 4-ig), tartsd vissza a levegőt (lassan számolj 4-ig), lassan lélegezz ki (lassan számolj 4-ig), tartsd vissza a levegőt (lassan számolj 4-ig), és ismételje meg. 
   • Alternatív orrlyukon keresztül történő mély légzés 
2. Keressen valamilyen érzékszervi segítséget, amely segít Önnek abban, hogy kapcsolatba lépjen a jelen pillanatban tartózkodási helyével. Ez lehet például: 
   1. Nézzen ki az udvarra vagy a parkba, ahol tartózkodik, és vegye észre, hogyan élvezheti a természetet az összes érzékszervével. 
   2. Szagoljon nyugtató illóolajokat, például lime-ot.
3. Rázza meg magát, nyújtózkodjon, nyugodjon meg egy olyan helyen, ahol biztonságban érezheti magát ezeket a mozdulatokat végrehajtani: 
   1. A rázás lehetővé teszi, hogy a stressz átáramoljon a testén, és a teste ellazuljon.
   2. A nyújtás közvetlen üzenetet küld az idegrendszerének, hogy biztonságban van, míg a stressz összehúzza az izmainkat.
   3. Nyugtató mozdulatok: karjainkat keresztbe téve ritmikusan simogassuk a felkarunkat, vagy néhány percig ingassuk a bal és a jobb lábunkat.
4. A dúdolás a légzéssel együtt a vagus ideg vibrációs állapotát hozza létre. Nyugtató hatása segít szabályozni az idegrendszert. 

Mit tegyünk és mit ne tegyünk

Tennivalók

• Tudd, hogy ha traumát éltél át, a mély légzés és más, a testeddel való kapcsolatot elősegítő gyakorlatok intenzívek vagy kellemetlenek lehetnek, ezért nem biztos, hogy segítenek az önszabályozásban. Vidd könnyedén, és kövesd a tested biztonságérzetét és gondoskodását.
• Ismerd el, hogy arra tanítottak minket, hogy utasítsuk el ezeket az önszabályozási módszereket, ezért  eleinte hajlamosak vagyunk ellenállni nekik.
• Gyakorold az önszabályozási technikákat, amennyire csak lehet. 

Ne

• Ne várd el magadtól, hogy válsághelyzetben képes leszel önszabályozásra, ha korábban nem gyakoroltad. 
• Ne hibáztasd magad azért, ha bizonyos válsághelyzetekben nem sikerül megfelelően önszabályoznod. Ilyen esetben ismerd el a helyzetet, amikor egy tanulót vagy tanulócsoportot támogat, és hangsúlyozd, hogy mindent megteszel. Csak gyakorold az önszabályozási technikákat, amennyire csak tudod.

Alkalmazások

Kérjük, hogy a tanulók speciális igényeihez igazítsa ezt a tevékenységet, figyelembe véve neurológiai sokféleségüket is. A neurodivergens tanulók számára eszközöket és tevékenységeket adaptálva vegye figyelembe, hogy nem arról van szó, hogy másokat úgy kezelje, ahogy ön szeretné, hanem arról, hogy ők hogyan szeretnének kezelve lenni. Kérdezzen, hallgasson, és legyen nyitott a különböző tanulási és részvételi módszerekre.

Hivatkozások

Ez a tevékenységi kártya Jo McAndrews, a Climate Psychology Alliance (Klímapszichológiai Szövetség) irányításával, a One Resilient Earth (Egy ellenálló Föld) szervezettel együttműködésben készült.

• https://www.richardbamfordtherapy.co.uk/blog/window-of-tolerance/
• https://www.psychologytools.com/resource/window-of-tolerance
• https://margaretwheatley.com/bio/  
• Working definition of trauma-informed practice. (2022, November 2). GOV.UK https://www.gov.uk/government/publications/working-definition-of-trauma-informed-practice/working-definition-of-trauma-informed-practice
• https://www.emdr.com/what-is-edr/